As melhores maneiras naturais do médico para fortalecer os ossos para evitar medicamentos para osteoporose — 2024
Você já sabe o quão importantes são os ossos fortes. Eles mantêm você ativo, reduzem o risco de fraturas debilitantes e protegem seus órgãos vitais. Mas os seus ossos enfraquecem com a idade. E se você foi diagnosticado com osteoporose, seu médico pode sugerir um medicamento para fortalecer os ossos. O problema: os medicamentos para osteoporose podem ser caros e apresentar efeitos colaterais indesejados. Se isso te deixa pensando Não quero tomar medicamentos para osteoporose, há boas notícias para relatar: talvez você não precise. Os médicos dizem que existem remédios naturais que ajudam a manter os ossos em ótima forma. Continue lendo para descobrir o que é a osteoporose, como determinar se você está em risco e as maneiras fáceis de fortalecer seu esqueleto se você não quiser tomar medicamentos para osteoporose.
O que é osteoporose?
A osteoporose é uma condição que faz com que os ossos se tornem fraco e quebradiço . Isso os torna mais suscetíveis a quebras e fraturas, mesmo que seja devido a um trauma menor ou a um estresse leve. É muitas vezes referida como uma doença silenciosa, uma vez que você não sente seus ossos ficando mais fracos e pode não apresentar nenhum sintoma até quebrar um osso.
O Gabinete de Saúde da Mulher do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA relata que as mulheres são significativamente mais propensas a sofrer de osteoporose do que os homens. Na verdade, dos 10 milhões de americanos que vivem com osteoporose, 80% são mulheres . Além do mais, sobre metade das mulheres com mais de 50 anos sofrerão uma fratura no quadril, no pulso ou na vértebra durante a vida.
Por que isso acontece? Os ossos são feitos de tecido vivo que é constantemente decomposto e substituído ao longo da vida. Seu corpo depende dos minerais cálcio e fosfato para manter os ossos saudáveis e fortes. Mas à medida que você envelhece, seu corpo começa a sugar esses minerais em vez de mantê-los nos ossos onde são necessários. Isso causa baixa massa óssea (um precursor da osteoporose) ou a quantidade de mineral ósseo no tecido ósseo. Com a osteoporose, o corpo perde demasiados ossos, não produz o suficiente, ou ambos.
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Por que o risco de osteoporose aumenta com a idade
Durante a infância, a adolescência e o início da idade adulta, seu corpo está se desenvolvendo em direção ao seu pico de massa óssea , ou quantidade máxima de tecido ósseo. Isso se traduz em um esqueleto mais denso e forte. A densidade óssea aumenta nessas fases da vida porque mais osso é produzido do que quebrado. No entanto, a maioria das pessoas atinge o pico de massa óssea entre os idades de 25 e 30 anos . Depois disso, você perde massa óssea em um ritmo mais rápido do que ela é criada.
Você pode cair aos 20, 30 ou 40 anos e ser capaz de se levantar sem quebrar nada, diz Chaim Vanek, MD , endocrinologista e professor associado de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade de Saúde e Ciência de Oregon, em Portland, OR. Mas em algum momento dos 50 anos ou mais, os ossos perdem sua densidade e estrutura arquitetônica. Portanto, o mesmo tipo de queda que você sofreu há 20 anos agora pode quebrar um osso.
Embora todos nós percamos densidade óssea, a intensidade ou o tempo necessário para perder massa óssea varia de pessoa para pessoa, explica Marissa Blum, MD , reumatologista do Temple University Hospital e professor de medicina na Lewis Katz School of Medicine da Temple University, na Filadélfia. A perda de densidade óssea pode depender de muitos fatores, incluindo se você fez um ótimo trabalho obtendo cálcio suficiente, nutrição adequada e exercícios para alcançar uma boa densidade óssea sólida, se você passou pela menopausa, e pode até ser resultado de bons genes, ela diz. Já vi pacientes do sexo feminino na faixa dos 90 anos que têm boa densidade óssea em comparação com algumas mulheres na faixa dos 50 ou 60 anos.
Por que as mulheres são propensas à osteoporose
Uma em cada duas mulheres , em comparação com um em cada quatro homens, quebrará um osso durante a vida devido à osteoporose. A incidência nas mulheres é maior do que a de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e câncer de mama combinados, relata a Bone Health & Osteoporosis Foundation. Então, por que as mulheres têm maior probabilidade de sofrer de osteoporose? O gatilho mais comum da osteoporose é menopausa , de acordo com a Sociedade Endócrina. Na verdade, 50% das mulheres na pós-menopausa desenvolverão osteoporose.
A culpa é da queda nos níveis de estrogênio que ocorre com a menopausa. O estrogênio faz muito pelo corpo feminino, inclusive protegendo nossos ossos, diz o Dr. Blum. O hormônio estimula as células ósseas envolvidas no processo de remodelação, permitindo que o corpo estabeleça novo osso e mantenha a saúde óssea. Mas depois da menopausa, as células que mastigam o osso chamadas osteoclas ts são mais ativos. E as células que formam o novo osso são chamadas osteoblastos são menos ativas, então essa formação não está acontecendo como aconteceria antes da menopausa.
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Além disso, as mulheres são mais propensas a ter ossos mais fracos porque geralmente têm ossos menores, mais finos e menos densos do que os homens. E como normalmente vivem mais do que os homens, isso permite mais tempo para a perda óssea cumulativa. (Clique para saber como fortalecer seus ossos pode livrar-se de uma corcunda no pescoço e a panela que isso causa também.)
A osteoporose é genética?
Não há dúvida de que existe um componente genético na osteoporose, diz o Dr. Vanek. Embora não exista um único gene identificado que cause a osteoporose, você herda uma mistura de genes que contribuem para a formação dos ossos. Portanto, se você tem um pai que teve isso, você também pode desenvolvê-lo.
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Um estudo em JBMR Plus estima que 60-80% da massa ou força óssea de uma pessoa é herdada . Dr. Blum concorda que parece haver uma ligação genética quando se trata de osteoporose. A osteoporose tende a ocorrer nas famílias, observa ela. Portanto, se a sua mãe, irmã ou tia teve osteoporose, é mais provável que você também a tenha. (Clique para saber como fortalecer seu núcleo com o melhores exercícios abdominais para mulheres pode ajudar a proteger seus ossos conforme você envelhece.)
Como a osteoporose é diagnosticada
Os médicos podem determinar se você tem osteoporose usando um varredura de absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA) , um teste de imagem que mede a densidade óssea. Este teste é um dos exames de imagem mais úteis na medicina, diz. Dr. É uma radiação muito baixa, relativamente barata, e o primeiro teste de densidade óssea que uma mulher faz fornece informações sobre o que aconteceu com seus ossos durante toda a sua vida.
Uma varredura DEXA fornece ao seu médico um número chamado Pontuação T . Esta é a diferença entre a densidade mineral óssea e 0, que é a densidade óssea de um adulto jovem saudável. O National Institutes of Health observa que se você obtiver uma pontuação igual ou superior a 1, seus ossos estão saudáveis. Se você tiver uma pontuação de -1 a -2,5, você tem baixa massa óssea ou osteopenia , uma diminuição na densidade óssea. Qualquer coisa -2,5 ou menos significa que você pode ter osteoporose. O NIH observa que o risco de ossos quebrados aumenta de 1,5 a 2 vezes com cada queda de um ponto em sua pontuação T.
O teste é fácil, não invasivo e rápido, normalmente leva menos de 30 minutos. Permanecendo vestido, você se deita em uma mesa almofadada enquanto um scanner de raio X de baixo nível se move sobre seu corpo. A medição da densidade óssea no quadril e na coluna é geralmente considerada a melhor para diagnosticar a osteoporose e prever o risco futuro de fraturas.
A Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA recomenda que as mulheres façam um teste de densidade óssea a partir de 65 anos . No entanto, isso pode ser feito antes disso se você tiver histórico familiar de osteoporose ou se tiver quebrado um osso devido a uma simples queda, diz o Dr.
Uma varredura DEXA mede a densidade mineral óssea.ruizluquepaz/Getty
Como calcular o risco de fratura em casa
Ainda não está pronto para o exame DEXA, mas está curioso para saber qual pode ser o risco de fratura? Dr. Vanek sugere o uso de uma ferramenta de fratura on-line chamada FRAX . Esta calculadora pode ajudar a determinar sua probabilidade de sofrer uma fratura em 10 anos. Algumas das informações que você inserirá incluem altura, peso, histórico familiar, se você quebrou ossos no passado e se fuma ou bebe. Se a sua pontuação no FRAX for alta, isso é uma indicação para fazer o teste de densidade óssea mais cedo, diz o Dr.
Como verificar se há osteoporose em casa
Você também pode ter uma ideia do risco de osteoporose examinando medindo seu passo , de acordo com um estudo da Revista de Medicina Clínica. Veja como funciona: em uma área aberta, marque o local onde você está e dê dois dos maiores passos que puder. Em centímetros, meça a distância entre as duas marcas. Quando tiver esse número, divida-o pela sua altura em centímetros. Se o número resultante for inferior a 1,24, você pode ter osteoporose. O teste reflete a potência dos membros inferiores, o que pode ser um indicador precoce de osteoporose. Depois de fazer o teste de duas etapas, os pesquisadores descobriram que 21% das mulheres tinham osteoporose latente .
A primeira linha de tratamento para osteoporose
Embora existam vários medicamentos para a osteoporose, não é necessariamente o remédio ideal para lidar com a doença. A base típica do tratamento é garantir que o paciente esteja recebendo cálcio e vitamina D suficientes e praticando exercícios com levantamento de peso, que é uma atividade física que trabalha os músculos e ossos contra a gravidade, para que haja algum tipo de força subindo pelo seu corpo, diz o Dr. Vanek. Somente depois que esses três componentes não forem eficazes o suficiente, haverá necessidade de medicamentos para osteoporose.
Nós não produzimos cálcio naturalmente , então o mineral deve vir de alimentos, bebidas ou suplementos. A Bone Health and Osteoporosis Foundation observa que mulheres com 51 anos ou mais devem ingerir 1.200 mg de cálcio diariamente. O melhores fontes de cálcio são leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte. Mas você também pode obter a dose de cálcio comendo folhas verdes, peixes gordurosos, suco de laranja fortificado, amêndoas, sementes de chia e feijão preto. (Clique para saber por que sardinha é uma ótima fonte de cálcio .)
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Vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio dos alimentos e garante a renovação e mineralização óssea. Mulheres entre 50 e 70 anos devem receber pelo menos 600 UI de vitamina D diariamente, e aqueles com mais de 70 anos devem receber pelo menos 800 UI diariamente, recomenda o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde. As fontes dietéticas de vitamina D incluem peixes oleosos, gema de ovo, cogumelos e leite fortificado. (Clique para saber como alimentos ricos em potássio reforce seus ossos também.)
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Como verificar seu nível de vitamina D
Essas ingestões mínimas de vitaminas ainda podem não ser suficientes, diz o Dr. Vanek. Verificando seu nível de vitamina D com um exame de sangue chamado 25(OH)D é a melhor maneira de ver se o seu nível é de pelo menos 20 ng/ml, diz ele. Você pode obter vitamina D da luz solar e de alguns alimentos, mas se seu valor permanecer baixo, será necessário adicionar 2.000 UI de suplementação de vitamina D diariamente. (Clique para ver os melhores suplementos de vitamina D para mulheres com mais de 50 anos.)
Como funcionam os medicamentos para osteoporose – e por que algumas mulheres não querem tomá-los
Os medicamentos para osteoporose são usados para prevenir e tratar a osteoporose, diminuindo a taxa de quebra dos ossos e/ou acelerando o processo de construção óssea. Os médicos podem prescrever medicamentos para osteoporose se o seu A pontuação T é -2,5 ou inferior , o que indica osteoporose, diz o Dr. Vanek.
O principal medicamento usado para controlar a perda óssea é uma classe de medicamentos prescritos chamados bisfosfonatos , medicamentos orais que incluem os medicamentos de marca Fosamax, Actonel e Boniva. Existem alguns administrados por injeção ou IV, conhecidos pelas marcas Aredia, Reclast e Zometa. Dependendo do medicamento, você pode tomá-lo semanalmente, mensalmente, trimestralmente ou até uma vez por ano.
Esses medicamentos fortalecem os ossos e previnem fraturas, mas também podem apresentar efeitos colaterais incluindo azia, úlceras estomacais, náuseas e dores abdominais. Embora raros, esses medicamentos também podem causar fratura do osso do fêmur (coxa), danos ao osso da mandíbula e batimentos cardíacos rápidos e anormais. (Clique para saber mais sobre Efeitos colaterais do Fosomax .)
As versões IV causam sintomas semelhantes aos da gripe em algumas pessoas, mas geralmente somente após a primeira infusão. E dependendo da cobertura do seguro, os medicamentos podem ser caros. Um estudo na revista Farmacoeconomia descobriram que os bifosfonatos podem custar até $ 1.874 por ano . Por essas razões, muitas mulheres não querem tomar medicamentos para osteoporose, a menos que seja absolutamente necessário. E, felizmente, talvez não seja necessário.
Alternativas naturais aos medicamentos para osteoporose
Se o seu médico mencionou a possibilidade de medicamentos para osteoporose, mas você ainda não deseja tomá-los, experimente primeiro estas 6 estratégias naturais de construção óssea. Eles podem ser tudo que você precisa para manter seu esqueleto forte.
1. Coma mais proteína vegetal
Comer alimentos ricos em proteínas fortalece seus ossos a cada mordida deliciosa. A proteína é um importante alicerce da cartilagem, pele, sangue, cabelo, ossos e músculos. Isso leva à manutenção da massa muscular, explica o Dr. Blum. E manter uma boa massa muscular é importante porque a baixa massa muscular está associada à fragilidade óssea e ao aumento do risco de osteoporose.
Obter bastante proteína está relacionado com aumento da densidade óssea e um risco menor de osteoporose em mulheres, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Connecticut. As mulheres devem ter como objetivo consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal cerca de 50 gramas de proteína para uma mulher de 140 libras) diariamente, especialmente se não quiserem tomar medicamentos para osteoporose.
Carnes magras, aves e laticínios fornecem ricas fontes de proteínas. Mas aumentar a ingestão de proteínas vegetais, como nozes e vegetais, pode proporcionar um impulso maior para os músculos (e, por sua vez, para os ossos). Um estudo com mais de 85.000 mulheres no Jornal de Caquexia, Sarcopenia e Músculo descobriram que aqueles que comiam proteínas vegetais eram menos probabilidade de experimentar fragilidade . Os pesquisadores descobriram que trocar apenas 5% da proteína animal da sua dieta (excluindo laticínios) é suficiente para reduzir o risco de fragilidade em 42% . (Clique para saber como adicionar proteína ao café para fazer professor e descobrir como mel cru também fortalece os ossos.)
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2. Durma até tarde
Não há dúvida sobre isso: um sono sólido de 7 a 8 horas proporciona benefícios à saúde de todo o corpo, incluindo menor risco de osteoporose. Um estudo no Jornal de pesquisa óssea e mineral de mais de 11.000 mulheres na pós-menopausa descobriram que aquelas que dormiam 5 horas ou menos por noite tinham densidade mineral óssea significativamente menor em quatro locais – corpo inteiro, quadril, pescoço e coluna – em comparação com mulheres que dormiam 7 horas por noite. Os pesquisadores notaram que a diferença entre os dois grupos equivale a um ano de envelhecimento.
Os autores do estudo suspeitam que uma má noite de sono perturba o processo de remodelação óssea, ou quando o tecido ósseo antigo é removido e novo tecido é formado, o que ocorre enquanto você dorme. O desenvolvimento e a manutenção óssea seguem um ritmo circadiano e estão ligados ao ciclo do sono, diz o Dr. Vanek.
Tem dificuldade em cochilar? Experimente melatonina. Um estudo no Jornal de Pesquisa Pineal descobriram que mulheres na pós-menopausa que tomaram 3 mg de melatonina todas as noites compensaram um declínio natural na densidade óssea e reconstruíram novos ossos no ano seguinte. Além disso, a melatonina ajuda o corpo a atingir os níveis mais profundos do sono de ondas lentas. Isso é algo que a Faculdade de Medicina de Wisconsin descobriu que estimula seu corpo a produzir 30% mais construção óssea fator de crescimento-1 . Um para experimentar: Thorne Melaton 3-M. ( Compre na Amazon, $ 10,40 .)
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3. Dance, caminhe, jardine ou jogue pickleball
Um exercício de levantamento de peso de baixo impacto, como o pickleball, que envolve ficar de pé com os ossos sustentando o peso, produz uma força nos ossos que os faz trabalhar mais. De acordo com um estudo da Revista Brasileira de Fisioterapia, envolver-se em atividades de levantamento de peso diariamente reduz o risco de enfraquecimento ósseo e fraturas em 51% . O crédito vai para a forma como estimula a atividade dos osteoblastos de construção óssea. Bônus: Os movimentos laterais em toda a quadra proporcionam alguns dos maiores forças verticais de reação do solo de qualquer movimento. Isso significa que uma corrida para o lado proporciona mais impacto no fortalecimento dos ossos do que um passo para a frente, para que você reforce os ossos rapidamente.
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Não é um jogador de pickleball? Dançar, caminhar e jardinagem são bons exercícios de levantamento de peso que você pode fazer para obter os mesmos benefícios. Você pode até usar pesos no tornozelo ou no pulso para ajudar a estimular a atividade de sustentação de peso e realmente otimizar o exercício, diz o Dr. Blum. (Clique para saber como beterraba torna o exercício mais fácil.)
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4. Aproveite o happy hour
Vá em frente e mime-se com uma cerveja gelada ou um copo de vinho após um longo dia. Um estudo da Universidade Tufts descobriu que mulheres na pós-menopausa que tomavam uma taça de vinho ou cerveja diariamente tinham maior densidade mineral óssea do que aqueles que se abstiveram. Silício na cerveja promove a formação de fibras de colágeno que reforçam o osso existente e auxiliam na criação de células ósseas novas e saudáveis. Além disso, o boro na cerveja aumenta a atividade das células que dissolvem o osso velho e criam osso novo.
Quando se trata de vinho, os pesquisadores descobriram o fitoestrógeno Resveratrol , encontrado nas uvas, liga-se aos receptores de estrogênio no corpo para proteger contra a perda óssea. Isso ajuda seus ossos a permanecerem fortes, para que você não precise tomar medicamentos para osteoporose.
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5. Escolha alimentos fermentados
Alimentos fermentados como chucrute, kefir (iogurte fermentado) e kimchi (vegetais fermentados) são uma fonte importante de lactobacillus rhamnosus . Este probiótico benéfico atenua os efeitos da diminuição dos níveis de estrogênio na resistência óssea. Um estudo em Micróbios intestinais sugere que uma dose diária do probiótico pode aumentar a densidade mineral óssea em 36% e reduzir a rigidez articular em 42% em seis semanas. Os pesquisadores creditam o caminho L. rhamnosus equilibra os níveis de duas células imunológicas essenciais para reduzir a inflamação e evitar a quebra dos ossos.
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6. Aconchegue-se com chá de camomila
Ahh… é tão bom relaxar com uma xícara de chá de camomila quando a vida fica um pouco agitada. E acontece que o calmante também é uma maneira fácil de manter os ossos fortes para mulheres que não querem tomar medicamentos para osteoporose. Um estudo em Relatórios de medicina molecular sugere que camomila ajuda apoiar o crescimento natural das células osteoblásticas . Essas são as células do seu corpo que trabalham para estimular o crescimento e a mineralização óssea. (Clique para obter mais benefícios para a saúde do chá de camomila.)
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7. Aproveite o sol
Na próxima vez que você sair para fazer algumas tarefas, tente arregaçar as mangas por alguns minutos. Quanto mais pele você deixar exposta, mais vitamina D (também conhecida como vitamina do sol) você poderá absorver do sol. Isso é fundamental para a saúde óssea. A deficiência do nutriente pode levar à degradação óssea e diminuir a absorção de cálcio. Mas obter níveis adequados de vitamina D pode ajudar reduzir o risco de fratura em 33% , de acordo com pesquisas em Nutrientes. Para garantir que você está recebendo o suficiente para não precisar tomar medicamentos para osteoporose, tente gastar 20 minutos lá fora por volta do meio-dia sem usar protetor solar algumas vezes por semana.
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Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .
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