6 alimentos fermentados com baixo teor de açúcar que comprovadamente melhoram drasticamente a saúde intestinal — 2024
Você sente que não consegue comer nada sem sentir inchaço, prisão de ventre ou dor de estômago? Hoje em dia, parece que quase todo mundo que conheço sofre de SII, intolerância à lactose ou outro problema digestivo. Uma solução, dizem médicos e nutricionistas, é adicionar alimentos fermentados à sua dieta. Por que? Porque eles nutrem e cultivam bactérias benéficas em seu microbioma intestinal .
Continue lendo para obter respostas a todas as suas perguntas sobre alimentos fermentados, bem como seis das melhores maneiras de adicionar prebióticos e probióticos à preparação de suas refeições.
O que são alimentos fermentados?
Se você já pensou em tomar um probiótico, provavelmente sabe um pouco sobre alimentos fermentados (mesmo que não perceba). Alimentos fermentados são alimentos que foram decompostos por bactérias e leveduras. Este processo preserva os alimentos e amplifica os seus benefícios para a saúde através do desenvolvimento de culturas ativas (também conhecidas como probióticos) que apoiam o seu microbiota intestinal . Pode parecer um pouco nojento, mas na verdade é muito saudável. (Há uma razão pela qual tantas pessoas tomam suplementos probióticos!) Essas bactérias amigáveis podem aumentar a imunidade, combater o inchaço e até ajudar na perda de peso .
Alimentos fermentados comuns incluem:
- Iogurte
- Chucrute
- Pão de massa fermentada
- Kimchi japonês
- Sopa de missô
- Algumas formas de molho de soja
- Kombuchá
- Laticínios lactofermentados como kefir
- Legumes em conserva, como pepino, rabanete e outros vegetais
- Alguns tipos de queijo
No entanto, nem todos os alimentos fermentados contêm micróbios benéficos. Por exemplo, produtos lácteos processados como certos queijos e iogurtes, não contêm essas bactérias benéficas e não existem probióticos vivos em picles feitos com vinagre. Se você estiver no corredor do supermercado tentando determinar se algo contém probióticos, verifique o rótulo: se contiver culturas ativas ou vivas, você está pronto para prosseguir.
Quais são os benefícios para a saúde dos alimentos fermentados?
Um dos campos de pesquisa mais interessantes atualmente é a ciência do microbioma intestinal, o 100 trilhões de bactérias vivendo em seu trato digestivo. Os cientistas ainda estão trabalhando para entender completamente como o microbioma intestinal afeta o resto do corpo, mas os pesquisadores da Escola Médica de Harvard estão começando a vincular a saúde dessas pequenas criaturas a tudo, desde distúrbios cognitivos à obesidade . Uma das melhores maneiras de apoiar a saúde intestinal é consumindo alimentos fermentados , como kefir ou kombuchá.
Embora a ciência seja nova, é muito promissora. Um estudo descobriu que consumir alimentos fermentados de forma consistente durante dez semanas reduziu a quantidade de proteínas inflamatórias. observado em participantes do ensaio . Isso incluía proteínas ligadas a coisas como estresse crônico e condições endócrinas. Ao apoiar um microbioma intestinal saudável, você também apoia um sistema imunológico robusto , suficiente produção de vitaminas , e digestão sem dor .
Na verdade, o cientista de microbiologia Justin Sonnenburg disse ao Stanford Medicine News Center que incorporar alimentos fermentados em sua dieta é uma das mudanças dietéticas mais eficazes que você pode fazer para apoiar sua saúde geral. Esqueça as dietas da moda – basta adicionar alguns alimentos fermentados às suas refeições semanais. (Clique para saber como os alimentos fermentados aumentam a força óssea para prevenir a osteoporose sem medicamentos .)
Quais são os melhores alimentos fermentados com baixo teor de açúcar para a saúde intestinal?
Então, quais alimentos fermentados você deve comer para colher esses benefícios à saúde? Aqui está a lista.
Iogurte
Entre os alimentos fermentados, o iogurte é a opção mais disponível. (Porque alguém realmente sabe o que é natto sem pesquisá-lo no Google?) Além dos benefícios à saúde mencionados acima, resultantes de um microbioma intestinal robusto, o iogurte – desde que contenha culturas ativas ou vivas – também pode melhorar a densidade óssea e baixar a pressão arterial . No entanto, esteja atento ao teor de açúcar, pois os iogurtes costumam ser ricos em açúcares adicionados, o que pode fazer com que esse alimento fermentado, de outra forma saudável, faça mais mal do que bem. Procure iogurte sem açúcar com menos de cinco gramas de açúcar adicionado. Ou faça o seu próprio Iogurte SIBO .
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Kombuchá
Há alguns anos, o kombuchá poderia estar totalmente fora do seu radar. Hoje, esta bebida de chá com gás está em toda parte. Kombuchá é feito de chá preto ou verde fermentado e demonstrou ajudar reduzir danos ao fígado , apoie seu corpo na prevenção a propagação de células cancerígenas , e claro, promover um intestino saudável . Embora sejam necessários mais estudos sobre os benefícios do kombuchá para a saúde, as pesquisas iniciais são promissoras.
O Kombuchá pode ser feito em casa ou comprado no supermercado. Eu recomendo o último, pois fazer bebidas fermentadas a partir de culturas iniciais em casa é uma arte delicada e pode levar a infecções bacterianas desagradáveis se você não tomar cuidado.
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Kimchi
Qualquer fã da comida coreana reconhecerá o kimchi como um dos acompanhamentos mais deliciosos da culinária asiática. Mas você sabia que ele também traz todos os benefícios de um bom probiótico? Kimchi geralmente é feito fermentando repolho, mas também pode ser feito de outros vegetais, junto com alho, gengibre, pimenta e cebola. Kimchi é rico em vitaminas e minerais essenciais, incluindo ferro, vitamina K e riboflavina, bem como na bactéria conhecida como Lactobacillus kimchi, que tem sido associada a bons saúde digestiva . Se você nunca experimentou kimchi antes e deseja incorporá-lo em sua dieta, há várias opções: cozinhá-lo com bolinhos, adicioná-lo ao ramen ou outro macarrão, ou adicioná-lo ao arroz frito para um lanche. deliciosa refeição rica em aminoácidos e probióticos . (Se você tiver a sorte de morar perto de um mercado coreano, também poderá comprá-lo lá.)
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Tempeh
Se você é vegetariano ou já pensou em mudar, provavelmente já ouviu falar desse substituto de carne rico em proteínas e cheio de microorganismos vivos. Tempeh é feito de soja fermentada e normalmente tem a forma de um hambúrguer firme e esponjoso que pode ser usado como substituto de hambúrguer. A soja é rica em ácido fítico, o que pode afetar a absorção de minerais. No entanto, o processo de fermentação na verdade reduz o ácido fítico no tempeh . Isto também auxilia na produção de vitamina B12 , tornando esta uma opção super rica em nutrientes tanto para vegetarianos quanto para aqueles que buscam melhorar sua saúde intestinal. Originário da Indonésia, o tempeh agora é vendido na maioria das seções de alimentos naturais dos supermercados.
Chucrute
A segunda opção de repolho fermentado desta lista é um alimento fermentado favorito na Europa e nos EUA. O chucrute é feito triturando finamente o repolho e depois fermentando-o com bactérias do ácido láctico. O resultado é uma delícia salgada e azeda que combina perfeitamente com salsichas e pratos saudáveis de inverno, como ensopado e caçarola polonesa. No entanto, o chucrute não é rico apenas em probióticos: também contém antioxidantes e minerais essenciais, incluindo vitamina C, vitamina K, sódio, ferro e potássio. Apenas certifique-se de que o chucrute que você compra não seja pasteurizado. O processo de pasteurização, ao mesmo tempo que aumenta a vida útil do chucrute, mata as bactérias amigáveis que seu microbioma intestinal anseia.
Kefir
Pense no kefir como um iogurte com probióticos mais saudáveis. Esta bebida láctea fermentada é feita adicionando grãos de kefir (que na verdade são bactérias ou culturas de levedura) ao leite, criando uma bebida microbioticamente diversa que é mesmo por aqueles com intolerância à lactose Pode aproveitar. O kefir é ótimo para melhorar o microbioma intestinal e também tem sido associado a imunidade melhorada e melhor saúde óssea . Para incorporar o kefir à sua dieta, cubra-o com granola e frutas frescas, adicione-o a um smoothie matinal ou use-o como cobertura com baixo teor de açúcar para waffles e panquecas. (No entanto, se você não tem laticínios devido a alergias ou preferências, o kefir é um alimento fermentado a ser ignorado.)
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Um microbioma intestinal saudável ao seu alcance
Apoiar a sua saúde intestinal é uma das melhores escolhas que você pode fazer para promover um sistema imunológico forte, prevenir infecções e doenças , e ajuda no alívio digestivo . Felizmente, nunca houve melhor momento para procurar alimentos ricos em probióticos. Os corredores dos supermercados agora estão repletos de uma infinidade de alimentos fermentados saudáveis, incluindo kimchi, kefir e kombuchá. Incorporar apenas um desses alimentos em sua dieta pode melhorar substancialmente sua saúde geral. Então, o que você está esperando? Não há melhor momento do que o presente para testar um novo alimento fermentado.
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