O potássio é *o* nutriente que todos mais precisam para se manterem saudáveis – especialistas dizem que esses alimentos podem ajudar — 2024
Se você já olhou as informações nutricionais dos seus alimentos, deve ter notado que todos eles listam o potássio. Há uma razão para isso – é considerado um nutriente preocupante, já que muitos americanos não recebem o mineral essencial em quantidade suficiente. A boa notícia: alimentos ricos em potássio podem reverter uma deficiência e melhorar sua saúde e satisfazer o seu paladar. Pedimos a especialistas que explicassem por que o potássio é tão essencial para uma boa saúde, além de compartilhar os melhores alimentos ricos em potássio para incluir em sua dieta diária.
O que é potássio?
O potássio é um mineral crucial que desempenha um papel fundamental em tudo, desde a regulação do ritmo cardíaco até o apoio ao equilíbrio de fluidos. Nosso corpo não consegue produzir isso sozinho e devemos obtê-lo através dos alimentos que comemos, explica Brittany Werner, MS, RDN , Diretor de Coaching da Trabalhando contra a gravidade .
Isso está se tornando cada vez mais um problema, observa Ann Kulze, médica , médico, CEO e fundador da A Escola de Vida Saudável , porque muitos de nós comemos alimentos processados e ultraprocessados que oferecem pouco potássio. Uma deficiência (que os especialistas estimam que afeta até 98% das pessoas ) pode causar efeitos colaterais como mal-estar, fraqueza muscular, prisão de ventre, ritmo cardíaco anormal e muito mais.
Embora seja verdade que qualquer pessoa pode ter deficiência de potássio – que é clinicamente conhecido como hipocalemia - pesquisas mostram que mulheres com mais de 60 anos são especialmente vulneráveis. Isso pode ser devido ao envelhecimento dos rins, distúrbios adrenais ou ao uso de diuréticos.
Para evitar a deficiência, as mulheres devem consumir cerca de 2.600 mg de potássio por dia. E a ingestão recomendada para homens é de cerca de 3.400 mg. Mas, de acordo com a Dra. Ann, muitas pessoas não estão recebendo o suficiente e as ramificações da ingestão inadequada são potencialmente catastróficas.
As bananas são uma das fontes mais conhecidas de potássioWestend61/Getty
Considerando aumentar sua ingestão? Pessoas com função renal anormal ou doença renal crônica devem falar primeiro com seu médico, mas há pouca preocupação com pessoas com função renal regular, diz a Dra. Seu corpo absorverá todo o potássio necessário, enquanto o restante é filtrado e excretado pelos rins. (Problemas renais? Clique para obter dicas sobre como melhorar a função renal naturalmente.)
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Como os alimentos ricos em potássio apoiam a boa saúde
Saborear mais alimentos ricos em potássio pode trazer benefícios para todo o corpo. O potássio não é nada sexy, diz a Dra. Ann, mas é tão essencial. Pode ter grandes impactos no funcionamento diário e na saúde geral. Aqui estão cinco maneiras principais pelas quais isso pode ajudar:
1. O potássio protege o coração
As dietas ricas em sódio são uma das principais causas de hipertensão e um fator de risco para doenças cardíacas. Isso porque a alta ingestão de sódio atrai mais água para a corrente sanguínea , aumentando o volume de sangue e aumentando a pressão arterial. Mas o potássio tem um efeito oposto, relaxando os vasos sanguíneos e aumentando a quantidade de sódio expelido do corpo.
Na verdade, pesquisas mostram que as pessoas que aumentam a ingestão de potássio baixar a pressão arterial e são menos propensos a precisar de medicamentos hipertensivos. O americano médio consome duas vezes mais sódio do que potássio, observa a Dra. Ann. Mas para uma saúde ideal, queremos que eles tenham cinco vezes mais potássio do que sódio.
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2. O potássio afasta a osteoporose
À medida que envelhecemos, perdemos densidade óssea. Na verdade, o Conselho Nacional sobre o Envelhecimento diz que as mulheres podem perder até 20% de sua densidade óssea nos 5-7 anos após a menopausa. Felizmente, os alimentos ricos em potássio podem ajudar. Como? Quanto mais potássio você consome, menos cálcio você perde na urina e mais permanece no corpo para os ossos, explica a Dra. Ann. Isso é fundamental, uma vez que está comprovado que o aumento do cálcio melhorar a densidade mineral óssea . (Clique para ver maneiras mais naturais de fortalecer ossos e evite medicamentos para osteoporose .)
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3. O potássio impede a desidratação
O corpo é feito de 60% água , a maioria dos quais é encontrada nas células. Mas quando temos falta de potássio, nosso equilíbrio de fluidos pode ser prejudicado. Isso pode levar à desidratação e problemas de retenção de líquidos, como edema, explica Werner. A boa notícia: o potássio ajuda a manter a água nas células para evitar problemas antes mesmo de começarem.
4. O potássio bloqueia cãibras musculares
Provavelmente já lhe disseram para comer uma banana após o exercício. Isso ocorre porque o potássio auxilia no funcionamento muscular adequado. Quando exercitamos ou usamos nossos músculos em qualquer função, as células liberam potássio para frequência cardíaca constante e fluxo sanguíneo . Mas níveis mais baixos de potássio dificultam este processo e podem levar a fadiga muscular , fraqueza e cólicas. Simplesmente aumentar a ingestão deste nutriente crucial pode fazer com que o exercício – e até mesmo apenas caminhar – pareça mais fácil.
5. O potássio melhora a função nervosa
O potássio também é vital para nutrir o sistema nervoso. Os nervos estão basicamente transmitindo o que precisa acontecer no corpo, explica a Dra. Ann. Os impulsos nervosos, os sinais elétricos entre o corpo e o cérebro, ajudam a regular os batimentos cardíacos, os reflexos e os movimentos. Mas esses impulsos só ocorrem quando o sódio entra nas células e o potássio sai delas. Isso significa que quando nos falta o mineral, é possível sentir formigamento e dormência. Aumentar a ingestão bloqueia esses sintomas incômodos.
Os 10 melhores alimentos ricos em potássio
Embora possa ser tentador recorrer a um suplemento para reforçar os seus níveis de potássio, os nossos especialistas concordam que a melhor abordagem é a alimentação em primeiro lugar. E com tantas opções deliciosas, você certamente encontrará boas fontes de potássio que irá adorar. Aqui, reunimos os principais alimentos ricos em potássio com benefícios adicionais para a saúde.
1. Folhas verdes
Vegetais de folhas escuras, como espinafre e couve, são consistentemente elogiados por seus benefícios à saúde. Não existe alimento mais saudável que alguém possa colocar na boca, diz a Dra. Ann. Ninguém deveria passar um dia sem ter algum tipo de folha verde escura. As vantagens de comer mais folhas verdes: elas protegem contra o câncer, reparam o DNA, aliviam a inflamação, protegem os ossos e regulam a digestão, entre dezenas de outros benefícios . Além disso, quando se trata de potássio, você pode obter tanto quanto 334 mg de 2 xícaras de espinafre cru ou 300mg a partir de 1 xícara de couve.
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2. Peixe oleoso
Os peixes oleosos, como o salmão, a sardinha e o linguado, não são apenas repletos de potássio, mas também repletos de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Esta é uma grande área problemática da nutrição, diz a Dra. Muitas pessoas não estão recebendo vitamina D suficiente ou ômega-3 suficientes.
Assim como o potássio, a vitamina D é um nutriente preocupante porque nossos níveis caíram muito. Mas é essencial para ajudar o corpo a absorver o cálcio que fortalece os ossos, salvaguardando o coração e protegendo a memória. (Clique para saber mais sobre como a vitamina D afeta a energia e a fadiga , também.)
O peixe oleoso também contém ácidos graxos ômega-3, essenciais para evitar a depressão, proteger a visão e reduzir o risco de doenças cardíacas. Seu alto teor de potássio é a cereja do bolo. Há 365 mg de potássio em uma lata de sardinha e uma porção de 3 onças de salmão oferece 416 mg de potássio.
3. Tomate e molho de tomate
Os tomates frescos oferecem uma série de benefícios à saúde, graças a nutrientes como betacaroteno e licopeno e que reduzem o colesterol e protegem a pele do sol. Além disso, eles oferecem um aumento de potássio. Para obter o máximo de potássio dessas deliciosas joias, opte por pasta ou molho de tomate. Eles têm uma concentração ainda maior desde que foram cozidos, explica a Dra. Ann, que recomenda procurar variedades com baixo teor de sódio. Enquanto houver 237 mg de potássio em tomates frescos e crus, apenas 1/2 xícara de pasta de tomate fornece uma quantidade impressionante 1.010 mg .
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4. Bananas
A maioria de nós pensa automaticamente em bananas quando se trata de potássio, e por boas razões. Apenas uma banana de tamanho médio tem cerca de 422 mg de potássio. A fruta também contém várias vitaminas B, 3 gramas de fibra e dopamina, que é um importante hormônio que melhora o humor e a concentração.
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Eles são perfeitos para um lanche pós-treino ou quando você precisa daquele estímulo no meio da tarde, diz Werner. No entanto, também existem muitas outras frutas com mais potássio do que a banana. Ann recomenda incorporar melão, peras, pêssegos, laranjas e kiwis à sua dieta para aumentar o potássio.
5. Leguminosas
As leguminosas são muitas vezes esquecidas, observa a Dra. Ann. Provavelmente 99% das pessoas não estão aproveitando o feijão como deveriam, diz ela. Seu conselho? Desfrute de pelo menos uma porção de feijão, ervilha ou lentilha diariamente. Lentilhas contêm 677 mgs por 1/2 xícara de feijão cru tem 955 mg por xícara e feijão branco apresentam um valor impressionante 1.190 mg por xícara. As ervilhas também são ricas em potássio, com 354 mg por xícara. Bônus: feijões ricos em proteínas e fibras podem ajudá-lo a se sentir saciado por horas, diminuir o risco de diabetes e melhorar a saúde intestinal.
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6. Iogurte
Para um lanche rico em potássio, coma iogurte. Contém 282 mg de potássio em 7 onças. recipiente. Meu objetivo é que as pessoas consumam mais alimentos fermentados, diz a Dra. Ann. Por que? Além de aumentar os níveis de potássio, alimentos fermentados como iogurte, chucrute e kimchi também ajudam a prevenir a obesidade, equilibrar o açúcar no sangue e muito mais.
Dica: O iogurte é a base perfeita para adicionar outros alimentos ricos em potássio. Dra. Ann gosta de regar seu iogurte com melaço. O adoçante natural é uma das fontes mais ricas de potássio. Na verdade, apenas 1 colher de sopa. contém cerca de 300mg de potássio.
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7. Abacate
Saborear torradas com abacate ou uma salada com cobertura de abacate também pode aumentar seus níveis de potássio. Esforce-se para consumir um quarto ou meio abacate diariamente, aconselha a Dra. Ann. Metade contém 345 mg de potássio, além de outros nutrientes essenciais como magnésio, vitamina C, vitaminas B e ácidos graxos monossaturados. Com esses nutrientes, o abacate também pode ajudar a aumentar a imunidade, melhorar a saúde intestinal e ajudar a bloquear o ganho de peso.
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8. Beterraba
A grande variedade de nutrientes da beterraba torna-a uma fonte de energia para a saúde. A beterraba contém antioxidantes que ajudam a reparar o DNA e a manter uma boa saúde celular, diz Werner. Também possuem propriedades antiinflamatórias, reduzindo o risco de inúmeras doenças crônicas. Na verdade, está comprovado que a beterraba reduz a pressão arterial e aumenta a energia celular. Além disso, uma beterraba contém cerca de 266 mg de potássio, e podem ser facilmente misturados em smoothies ou usados para cobrir saladas. (Clique para saber mais sobre o benefícios para a saúde da beterraba .)
9. Frutas secas
Diversas frutas secas são ricas em potássio, como passas com 618 mg em ½ xícara e 635 mg na mesma quantidade de ameixas. E o potássio nos damascos secos não pode ser superado, com 755 mg em uma porção de ½ xícara. Uma ótima opção para lanches, as frutas secas também têm sido associadas à redução da dor lombar e a uma dieta geral mais saudável.
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10. Nozes e sementes
Apenas 1 onça de castanha de caju contém 187 mg de potássio, tornando-os um ótimo lanche rico em potássio. Além disso, uma quantidade igual de sementes de abóbora tem 261 mg do nutriente, enquanto as amêndoas possuem 208 mg por onça. Considere misturar uma mistura DIY com suas frutas secas, nozes e sementes favoritas para um lanche simples que aumenta o potássio.
Para obter mais nutrientes essenciais que melhoram a saúde:
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Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .