Como se livrar de uma protuberância no pescoço – e aliviar dores no pescoço e nas costas no processo — 2024

Todos nós temos uma relação complicada com o envelhecimento. Pode ser uma coisa linda – aposentadoria, sabedoria, autoconsciência – mas também apresenta desafios de saúde que nunca esperávamos. Um que pode nos fazer parecer mais velhos do que realmente somos: a temida corcunda no pescoço. E se você notou uma começando a aparecer, provavelmente quer saber como se livrar de uma protuberância no pescoço. As boas notícias? Existem alguns exercícios simples que você pode fazer no conforto de casa para diminuir sua aparência.

O que é uma protuberância no pescoço?

Muitas vezes chamado de corcunda da viúva ou mesmo uma corcunda de búfalo, uma corcunda no pescoço é clinicamente conhecida como cifose . Embora possa parecer mais uma doença da época da sua avó, casos de ombros arredondados acompanhados de coluna arredondada e pequena protuberância na base do pescoço aumentaram nos últimos 10 anos. Culpar? Tudo, desde mais horas gastas curvado sobre smartphones para se estressar, deixando até 40% das mulheres e homens com mais de 50 anos com a condição, dizem cientistas da Universidade da Califórnia. Além do mais, pode piorar com o tempo.

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Depois que você começa a desenvolver uma curva como resultado da postura curvada, você compensa naturalmente esticando o pescoço para a frente e inclinando a cabeça para cima para manter o olhar nivelado. Ken Hansraj, MD , cirurgião de coluna e autor de Cuidado com as costas: nove estratégias comprovadas para reduzir dores no pescoço e nas costas sem cirurgia , compara o movimento a um guindaste operando com seções em balanço. Isso acentua ainda mais a curva. E não é vão querer que isso seja consertado. Na verdade, se não for controlada, uma protuberância no pescoço pode causar dores de cabeça, dores no pescoço, dores nas costas e até dificuldade em respirar. (Clique para saber como exercícios abdominais para mulheres pode suportar uma boa postura.)

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Compreendendo os diferentes tipos de corcundas no pescoço

Existem três tipos diferentes de cifose: postural, congênita e doença de Scheuermann . Postural, que vamos focar aqui, é o mais comum. Os médicos a definem como uma coluna vertebral curvada em 50 graus ou mais. Cifose congênita , por outro lado, ocorre quando certos ossos da coluna não se desenvolvem adequadamente e é diagnosticado no nascimento.

Finalmente, Cifose de Scheuermann é uma condição hereditária que geralmente aparece entre as idades de 10 e 15 anos. Ela descreve uma coluna curvada causada por vértebras que desenvolveram um formato de cunha. (As vértebras normais devem ter formato retangular.) Durante o crescimento da coluna, a taxa de crescimento da parte frontal do osso vertebral pode ser ligeiramente menor do que a parte posterior da coluna vertebral, levando a espinhas dorsais em forma de cunha e cifose, Dr. diz.

A maioria das mulheres com cifose postural preocupa-se principalmente com a aparência, mas os efeitos prejudiciais à saúde são igualmente importantes. Uma leve corcunda no pescoço pode causar sintomas como dor ou rigidez nas costas, fadiga e isquiotibiais tensos (aqueles músculos na parte de trás das coxas). Uma curvatura mais severa pode causar:

• Dor no pescoço e nas costas
• Rigidez
• Fadiga
• Movimento restrito, incluindo dificuldade para andar, olhar para cima ou passar da posição sentada para em pé
• Dormência ou formigamento nas pernas
• Falta de ar ou dificuldade para respirar
• Refluxo ácido
• Dificuldade em engolir

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O que causa a formação de uma protuberância no pescoço?

De acordo com Rahul Shah, MD , cirurgião ortopédico de coluna e pescoço certificado, e Liza Egbogah, DOMP , osteopata manual e quiroprático, a maioria dos casos de cifose é causada pelo seguinte:

1. Má postura

Quando nos curvamos, nossas cabeças se inclinam para a frente para compensar, tornando a protuberância do pescoço mais visível. Muito tempo gasto em dispositivos onde você está inclinado para frente e olhando para baixo são os principais contribuintes, diz Egbogah.

Essa má postura coloca uma pressão significativa na coluna, acrescenta o Dr. Hansraj. A cabeça média pesa cerca de 10 a 12 libras, que é a mesma força que exerce no pescoço quando está em posição neutra, de acordo com o estudo marcante do Dr. Hansraj em Tecnologia Cirúrgica Internacional . Mas à medida que sua cabeça se flexiona para frente, o libras de força a cabeça exerce sobre a coluna continua a subir. Isso significa que uma flexão para frente de 15 graus exerce 27 libras de força, uma flexão de 30 graus exerce 40 libras de força, uma flexão de 45 graus exerce 49 libras de força e uma flexão de 60 graus exerce 60 libras de força. (Veja a animação abaixo, cortesia do Dr. Hansraj, para uma ilustração.)

2. Artrite

Se você tem artrite que afeta a parte inferior do pescoço, a cabeça pode inclinar-se automaticamente mais para a frente, a fim de manter as áreas artríticas em uma posição mais confortável, explica o Dr. Hansraj acrescenta que essa inclinação para a frente abre o canal espinhal para permitir mais espaço para a medula espinhal, razão pela qual o movimento ajuda você a se sentir melhor. (Precisa de alívio extra para a artrite? Clique para saber como um pacote de óleo de rícino alivia a dor nas articulações.)

3. Envelhecimento

À medida que envelhece, você pode perder significativamente mais massa na vértebra espinhal, seja no pescoço ou nos ossos torácicos, diz o Dr. ( Vértebra torácica constituem a metade superior da coluna, do pescoço até o meio das costas.) Isso causa mudanças de postura que acentuam a protuberância no pescoço. Especificamente, o Dr. Hansraj explica que osteoporose e o desgaste, o rasgo e a degeneração da coluna podem, na verdade, causar o colapso da parte frontal da coluna, o que leva à cifose. (Clique para saber como fortalecer os ossos sem medicamentos para osteoporose .)

4. Excesso de gordura

A protuberância que a maioria das pessoas descreve geralmente vem de uma proeminência dos tecidos onde o pescoço encontra a parte superior das costas, diz o Dr. Isso pode acontecer devido a depósitos extras de tecido provenientes de reservas extras de gordura. Hansraj acrescenta: As ressonâncias magnéticas estão nos mostrando cada vez mais casos desse depósito de gordura, que acredito ser uma combinação de má postura e má nutrição.

5. Outras condições médicas

Embora seja mais raro, o Dr. Hansraj diz que existem condições graves que também podem causar uma protuberância no pescoço. Isso inclui uma infecção espinhal, um tumor espinhal, distúrbios do tecido conjuntivo, distúrbios ósseos metabólicos, como Doença de Paget , hiperparatireoidismo , doença renal crônica, displasia fibrosa e osteopetrose. Se você estiver desenvolvendo um palpite na coluna, consulte seu médico e/ou um especialista em coluna.

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Uma corcunda no pescoço é permanente?

Depende do tipo de cifose e do que a causou. Quando uma protuberância no pescoço é causada por alterações posturais, você pode corrigi-la melhorando sua postura, diz Egbogah. Em casos de artrite grave, ocorrem alterações permanentes na coluna que podem tornar a corcunda irreversível. Mesmo assim, o Dr. Shah ressalta que seu médico ainda poderá tratar e melhorar uma mudança permanente. Se a protuberância for resultado de alterações estruturais no nível ósseo, a medicação pode ajudar, diz ele. Em certas condições específicas, a cirurgia pode ajudar a realinhar os ossos do pescoço.

Se a protuberância for causada apenas por excesso de gordura, exercícios regulares e alongamentos posturais podem ajudar a reduzir a aparência e eliminar a protuberância no pescoço. Tenha em mente que você não pode reduzir a gordura localizada. Somente uma redução total da gordura corporal ajudaria a eliminar esses depósitos extras de gordura.

Mas não importa a causa da cifose ou sua gravidade, existem maneiras de melhorar sua postura, reduzir ou eliminar uma protuberância no pescoço e manter uma mobilidade boa e sem dor, garante o Dr. Hansraj. Mesmo na cifose mais rígida, há ajuda disponível, diz ele. A combinação de ficar em pé e levantar-se, abrir os ombros e retrair as omoplatas são estratégias poderosas de fixação de postura que podem ser alcançadas mesmo com as vértebras congeladas da cifose rígida. Em outras palavras, mesmo um pequeno movimento pode ajudar muito.

Como se livrar de uma corcunda no pescoço com exercícios

Você não precisa passar horas por dia na academia para se livrar de uma protuberância no pescoço. Alongamentos fáceis e exercícios que você pode fazer em casa em apenas alguns minutos podem ajudar.

1. Faça ‘anjos de parede’

Uma técnica simples conhecida como anjos de parede é uma forma eficaz de minimizar ou eliminar uma protuberância no pescoço, diz o Dr. Hansraj sobre o exercício descrito em seu livro. Esse trecho é como fazer anjos de neve. É um alongamento profundo e dinâmico para a coluna. O movimento fortalece os músculos das costas e alonga os músculos da frente do pescoço, ombros e núcleo. Ao focar na mobilidade da parte superior do corpo, os anjos da parede promovem o alinhamento adequado da coluna, fortalecem os músculos que seguram os ombros para trás e ajudam a manter uma amplitude completa de movimento.

Além disso, diz ele, os anjos da parede podem reduzir os ombros arredondados alongando os músculos da frente do corpo. Ao trabalhar a parte superior e média da coluna, as articulações vertebrais do pescoço podem descomprimir, o que alivia a dor e a tensão e reduz a projeção da cabeça.

Dr. Como fazer do Hansraj:

1. Fique de costas para a parede. Afaste os pés de modo que os calcanhares fiquem a 15 cm da parede.
2. Encoste-se na parede. Contraia a pélvis de modo que a parte inferior das costas fique encostada na parede. Em seguida, puxe os ombros e volte para tocar a parede.
3. Levante lentamente os braços acima da cabeça com as costas das mãos roçando a parede, até que suas mãos toquem acima da cabeça.
4. Retorne lentamente os braços à posição inicial, certificando-se de que a parte de trás dos braços nunca saia da parede.
5. Repita 5 a 10 vezes.

Assista à animação abaixo (cortesia do Dr. Hansraj) para ver o movimento em ação:

cortesia do Dr. Hansraj

2. Experimente alongar o peito

Meu exercício favorito para reduzir a aparência de uma protuberância no pescoço é um alongamento do peitoral com extensão do pescoço, diz Egbogah. Com este exercício, você pretende alongar os músculos da parte frontal do pescoço que ficam tensos com a postura inadequada e causam transporte anterior da cabeça. O transporte anterior da cabeça ocorre quando a cabeça se move na frente dos ombros, causando desalinhamento. Essa postura resulta em uma protuberância no pescoço. Assim, ao corrigi-lo, você minimizará o aparecimento de uma protuberância no pescoço.

Pendência:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Junte as mãos atrás das costas e endireite lentamente os cotovelos, apertando suavemente as omoplatas o máximo que puderem.
3. Segure por cinco respirações, depois relaxe e repita mais duas vezes.
4. Se você se sentir confortável, aperte as omoplatas com mais força a cada rodada.

cortesia de Liza Egbogah

Se você tem artrite grave, lesão no pescoço ou qualquer condição médica em que sinta tonturas ou desmaios, não deve realizar este exercício, aconselha Egbogah. Porém, ela acrescenta que se você não tiver nenhuma dessas condições contraindicadas, este é um exercício seguro para experimentar em casa. Shah aconselha conversar com seu médico para determinar a causa de sua cifose antes de fazer qualquer exercício, dizendo que é importante conhecer a causa para dar aos tratamentos a melhor chance de sucesso.

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E os vídeos do YouTube sobre como se livrar da protuberância no pescoço?

Para obter mais maneiras de ajudar a se livrar de uma protuberância no pescoço, o YouTube tem muitos tutoriais em vídeo. É sempre mais seguro encontrar vídeos criados por profissionais médicos licenciados, como esta rotina de alongamentos da Clínica de Quiropraxia Milton em Cambridge, Reino Unido.

Para uma rotina ainda mais simples e que não requer equipamentos, experimente esta, também da Milton Chiropractic Clinic.

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Shah recomenda uma abordagem gradual – começando com essa rotina leve e avaliando sua dor e sintomas após cada sessão. Embora você não consiga se livrar completa ou rapidamente de uma protuberância no pescoço, um método de tratamento consistente deve ajudar a reduzir os sintomas e melhorar a aparência.

Mais maneiras de se livrar de uma protuberância no pescoço

Para obter ajuda extra para se livrar de uma incômoda protuberância no pescoço, considere estas estratégias apoiadas por estudos:

1. Dobre os cotovelos

A maioria dos americanos gasta 3 horas e 15 minutos por dia em seus telefones . E a postura voltada para baixo que 75% de nós usamos para rolar e transmitir pode treinar nossos músculos para formar uma corcunda , diz o fundador e fisioterapeuta da Posture Direct Marcos Ganhou g . A solução simples: em vez de inclinar a cabeça e os ombros para baixo para olhar para o telefone, apoie os cotovelos sobre uma mesa para elevar o telefone ao nível dos olhos. Isso incentiva uma posição mais neutra da cabeça, o que pode ajudar automaticamente a melhorar o alinhamento de toda a coluna, diz Wong. Na verdade, um estudo no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública pesquisas sugerem esse ajuste no ângulo sem esforço retreina os músculos do pescoço e da parte superior das costas para se livrar de uma corcunda no pescoço.

2. Espelhe sua melhor postura

Fazer um exercício simples de imagem espelhada que seja exatamente o oposto de sua postura relaxada habitual realinha a coluna e reconstrói os músculos malformados. Isso ajuda encolher uma protuberância no pescoço em até 39% em 9 semanas e reduz os índices de dor em até 83%, sugere pesquisa no Revista de Fisioterapia .

Veja como: Fique em pé com a parte de trás da cabeça e a traseira tocando levemente a parede. Contraia suavemente o queixo enquanto alonga suavemente o pescoço antes de retornar à posição original. Repita 10 a 20 vezes, 4 vezes ao dia. O objetivo deste exercício é sentir um alongamento suave na parte de trás do pescoço e uma contração suave dos músculos da parte frontal do pescoço, diz Wong. É importante não enfiar a cabeça para trás. Procure fazer movimentos leves sem aumentar a tensão significativa no pescoço. Ao alongar simultaneamente os músculos tensos e reconstruir os enfraquecidos, o movimento inverte a postura desencadeada pela postura que mantém a corcunda.

3. Experimente o sonífero da natureza

Nós começamos a perder massa óssea todos os anos após os 40 anos, um fator que contribui para uma corcunda no pescoço. Uma solução simples: tome melatonina antes de dormir. Também conhecida como pílula para dormir da natureza, um estudo no Jornal de Pesquisa Pineal descobriram que mulheres na pós-menopausa que tomaram 3 mg de melatonina todas as noites não só compensaram um declínio natural na densidade dos ossos do pescoço, como também reconstruiu novo osso no pescoço durante o próximo ano.

Os pesquisadores dizem que a melatonina melhora a renovação óssea e aumenta a densidade óssea em mulheres na pós-menopausa com osteopenia (ossos desmineralizados que enfraqueceram). Além disso, ajuda seu corpo a atingir os níveis mais profundos do sono de ondas lentas. Isso é algo que um estudo da Faculdade de Medicina de Wisconsin descobriu que estimula seu corpo a produzir 30% mais construção óssea fator de crescimento-1 . Também inteligente: use um rolo de pescoço ao dormir de costas, sugere pesquisa no Revista de Medicina Clínica . A razão? Travesseiros empilhados forçam o corpo a uma posição de construção de corcunda.

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Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .