Especialista em fitness: estes são os melhores exercícios abdominais para mulheres com mais de 50 anos para melhorar o equilíbrio e prevenir a dor — 2024
Onde está minha cintura? Se você já se fez essa pergunta, você não está sozinho – especialmente se tiver uma certa idade. E embora não nos julguemos mais com base em uma pequena flacidez na barriga, sabemos que um núcleo forte é a chave para um envelhecimento saudável. Os músculos abdominais ajudam-no a manter o equilíbrio e a prevenir quedas, protegem-no contra a incontinência e dão-lhe a capacidade de se movimentar com liberdade e confiança para que possa aproveitar a vida. Felizmente, existem movimentos direcionados que não apenas fortalecem o núcleo, mas também podem achatar a barriga. Aqui, os especialistas revelam os melhores exercícios abdominais para mulheres.
Como a menopausa afeta sua barriga
Manter-se saudável e forte é um assunto especializado em fitness Christine Conti, médica , Conhece bem. Com mais de 20 certificações, Conti é especializada em bem-estar para doenças crônicas. Seu objetivo é manter os clientes móveis e ativos ao longo da vida. Na verdade, ela foi nomeada a Profissional de Fitness do Ano Mundial 2023 pela IDEA Health & Fitness Association.
Muitos de seus clientes são mulheres que estão em algum momento na transição da menopausa. A maioria não quer ter barriga tanquinho, diz ela, acrescentando que só quer ver a cintura. Honestamente, a menos que você tenha uma genética incrível, um tanquinho não é viável para a maioria das pessoas, explica Conti. Essas mulheres podem não estar fazendo nada diferente. Eles ainda podem estar se exercitando e comendo bem, diz ela, mas mudando os hormônios tornar o ganho de peso mais provável . E particularmente para mulheres na menopausa, a gordura se acumula ao redor da barriga, comumente chamada de menopot. (Clique para tratamentos naturais para menopausa que funcionam para aliviar incômodos comuns.)
Por que um núcleo forte é importante
Embora não haja nada de errado em buscar uma barriga lisa, Conti diz que a força abdominal é o mais importante. Quando pensamos em nossa barriga, precisamos pensar nela como nosso núcleo. Queremos que seja forte porque é isso que vai nos manter em pé e manter a postura. A má postura causa dor e várias formas de artrite, diz Conti. Mas um núcleo forte lhe dará uma boa postura e um bom alinhamento. Isso ajuda a reduzir lesões e o desgaste que ocorre quando você envelhece em outras partes do corpo.
À medida que envelhecemos, o equilíbrio pode tornar-se um problema, acrescenta ela. Pode ser prejudicado, seja porque estamos perdendo massa muscular, o que é sarcopenia, ou porque temos osteoporose e estamos perdendo massa óssea. Mas manter um núcleo forte pode ajudar se nossos músculos menores começarem a fraquejar e perdermos o equilíbrio, porque o núcleo entrará em ação e nos ajudará a nos endireitar.
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O que compõe seus músculos abdominais
Então, como você fortalece e tonifica seu núcleo? Primeiro, saiba que seus abdominais não ficam apenas na barriga; eles abrangem um grande grupo de músculos que ajudam a mantê-lo em pé e a manter os órgãos no lugar, explica Conti. São os músculos que constituem o estômago, os flancos e as costas.
Dividido, esse é o reto abdominal, o par de músculos que vão do esterno à pélvis (são eles que criam abdominais para fisiculturistas); os músculos oblíquos, que percorrem as laterais da caixa torácica e ajudam a torcer o corpo; os músculos transversos do abdome, que envolvem o tronco da frente para trás; além dos músculos da coluna torácica encontrados do pescoço até a parte inferior das costas.
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Quando esses músculos estão fortes, isso ajuda a proteger os ossos, porque ajuda a manter a coluna no alinhamento correto, explica Conti. Quando seu núcleo está fraco, sua postura sofre. É quando vemos a cifose, ou arredondamento das costas e dos ombros, já que um núcleo fraco faz com que nos inclinemos para a frente. O resultado? A pressão extra no pescoço cria dor e problemas mecânicos no pescoço e nos ombros. Um núcleo forte pode reduzir muito o risco de dores crônicas e lesões à medida que você envelhece. (Clique para ver maneiras naturais de livrar-se de uma corcunda no pescoço .)
Melhores exercícios abdominais para mulheres
Pronto para colher os frutos de um núcleo forte? Estes são os melhores exercícios abdominais para mulheres que podem ajudar a fortalecer e tonificar sua barriga.
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1. Pranchas
A prancha é um dos melhores exercícios de peso corporal para mulheres que desejam melhorar a força abdominal e da parte superior do corpo. Com as pranchas, você usa o peso do corpo como resistência, explica Conti. E quando você segura uma prancha, você envolve todos os músculos abdominais, não apenas um. Também sempre quero exercícios que imitem a vida real. Uma prancha pode ser algo como você estar no chão para procurar algo ou pegar uma panela pesada do fogão. Você vai envolver suas costas, núcleo e ombros, que é o que fortalece a prancha.
Como: Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás. Apoie-se nos antebraços e dedos dos pés para que seu corpo fique paralelo ao chão, mantendo os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Aperte os glúteos e contraia o umbigo em direção à coluna, enquanto mantém o corpo em linha reta. Mantenha esta posição por 20 a 60 segundos. Tábua pela primeira vez? Você pode fazer uma prancha modificada mantendo os joelhos no chão. (Confira o vídeo abaixo para um tutorial rápido.)
2. Alpinistas de parede
Você provavelmente já ouviu falar de alpinistas, um exercício popular de solo que atinge os abdominais inferiores, fortalece os braços e o peito e aumenta a frequência cardíaca. Na verdade, não gosto de fazer isso no chão, revela Conti, acrescentando que muitas pessoas têm dificuldade em fazer o exercício desta forma tradicional. Em vez disso, ela prefere uma modificação conhecida como alpinistas de parede ou em pé.
Como: Estenda os braços à sua frente e coloque as palmas das mãos na parede, depois levante os joelhos até o peito, um de cada vez, alternando as pernas. Ao levantar, você alonga o flexor do quadril, diz Conti. Você está trabalhando contra a gravidade. E quando você faz isso, você ainda está engajando seu núcleo. Tem dificuldade para sentar no vaso sanitário ou se levantar de uma cadeira? Este é um ótimo exercício para ajudar nisso, diz ela.
3. Reviravoltas russas
Um toque russo pode parecer um movimento simples, mas requer muita força. Portanto, não é de admirar que exercícios abdominais como este sejam uma forma eficaz para as mulheres fortalecerem a barriga.
Como: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas. Coloque as mãos na barriga e gire o tronco para a direita e depois para a esquerda. Gire de um lado para o outro por 30 a 60 segundos, mantendo o núcleo engajado enquanto você gira. Acha esta postura muito desafiadora? Conti diz que o mesmo movimento pode ser alcançado em pé. Para maior resistência, segure pesos leves nas mãos enquanto gira de um lado para o outro.
4. Chutes agitados
Normalmente vistos em aulas de Pilates, barra e treinamento de força, os chutes vibrantes são populares por um motivo: eles funcionam. Este exercício visa especificamente a parede abdominal inferior e fortalece os músculos centrais.
Como: Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Levante lentamente ambas as pernas cerca de quinze centímetros do chão, mantendo a parte inferior das costas colada ao chão. Comece a agitar as pernas para cima e para baixo alguns centímetros, mantendo-as retas e com movimentos controlados.
Dica: Para muitos de nós, este exercício é difícil porque começamos a usar os músculos do pescoço para ajudar a manter as pernas erguidas, diz Conti. Se você estiver com problemas, Conti aconselha deitar-se no chão e dobrar os joelhos. Em seguida, levante uma perna de cada vez, conforme descrito acima.
5. Inseto morto
Não é o nome mais atraente para um exercício, mas é um dos melhores exercícios abdominais para mulheres. Ele fortalece não apenas o núcleo, mas também a parte superior e inferior do corpo.
Como: Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque-os sobre os quadris. O tronco e as coxas devem formar um ângulo reto, assim como as coxas e as canelas. Essa é sua posição inicial. Com a parte inferior das costas apoiada no chão, estenda e abaixe a perna esquerda enquanto estende simultaneamente o braço direito na direção oposta. Alcance ambos os membros para fora até que o calcanhar e a mão fiquem logo acima do chão. Faça uma pausa, retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Continue por 40 a 60 segundos.
Ainda não domina esse movimento? Há uma modificação fácil. A partir da posição inicial descrita acima, simplesmente mantenha os braços imóveis e alterne as pernas enquanto bate os pés no chão (como mostrado no vídeo abaixo).
6. Golpes de bola medicinal
Embora um exercício de solo conhecido como abdominais com bola na parede - no qual você faz abdominais enquanto joga uma bola medicinal na parede - seja popular em comunidades de fitness como o CrossFit, pode ser difícil de dominar. E se você é iniciante ou não tem acesso a uma academia, pode ser totalmente intimidante! Se as pessoas acharem que um exercício é muito difícil, não o farão e é contra isso que estamos a lutar, diz Conti. Você não precisa ser capaz de fazer tudo e não queremos que as pessoas pensem que o exercício é assustador. Você deve se sentir bem ao fazer isso. Uma aposta melhor: batidas de bola medicinal, que agem como uma versão modificada dos abdominais de bola na parede.
Como: Em pé, segure uma pequena bola medicinal (cerca de 5 libras) com as duas mãos. Prepare o núcleo e contraia os abdominais enquanto joga a bola no chão, empurrando os quadris ligeiramente para trás. Repita 10 vezes.
7. Crunch reverso
O crunch reverso é um exercício que envolve os músculos abdominais sem sobrecarregar tanto o pescoço quanto um crunch tradicional.
Como : Deite-se de costas e levante os joelhos e os pés para formar um ângulo de 90 graus com o chão. Com as mãos apoiadas no chão e os joelhos dobrados, contraia a parte inferior do corpo em direção ao peito (levantando os quadris do chão). Mantenha as costas e a cabeça apoiadas no chão. Para uma modificação, coloque as mãos sob as nádegas para obter suporte adicional. Repita 10 vezes.
8. Elevadores de quadril
Elevadores de quadril são um dos melhores exercícios abdominais para mulheres para iniciantes. Por que? Eles fortalecem o núcleo e a parte inferior do corpo ao mesmo tempo e são relativamente fáceis de dominar.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os braços esticados ao seu lado e os pés apoiados no chão. As pontas dos dedos mal devem tocar a parte de trás dos calcanhares. esta é a posição inicial. Pressione os calcanhares no chão enquanto levanta os quadris do chão. Seu corpo deve formar uma linha reta e diagonal entre os ombros e os joelhos. Segure e conte até dois e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial. Repita por 30 a 60 segundos.
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9. Crunch cruzado com halteres
Adicionar halteres a um abdominal clássico é uma ótima maneira de desafiar os músculos centrais. O soco cruzado com halteres – também conhecido como crunch cruzado com peso – ativa o núcleo, os braços e os ombros.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere leve em cada mão na altura do peito, mantendo os cotovelos no chão. Com as mãos no peito, role lentamente até a posição sentada. Gire o tronco para a direita enquanto dá um soco com a mão esquerda na parte externa do joelho direito. Traga a mão de volta ao peito e o tronco de volta ao centro antes de rolar para baixo. Repita o abdominal do lado oposto. Essa é uma repetição. Repita 10 vezes. Principiante? Sinta-se à vontade para pular os halteres.
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Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .