Você tem dificuldade para dormir mais do que o normal no verão? Bem, de acordo com especialistas em sono, existem algumas razões pelas quais é mais difícil capturar esses z’s durante esta temporada. A insônia de verão é algo que deve ser abordado.
Conversamos com a Dra. Carleara Weiss, PhD, Conselheira Científica da Sono Aerofluxo , que explica que o verão confunde o relógio biológico do nosso corpo — também conhecido como relógio circadiano, ou ritmo circadiano. Abaixo, ela compartilha por que nosso sono muda quando a temperatura aumenta e o que podemos fazer para aproveitá-lo melhor.
O que é a insônia de verão?
De acordo com o Dr. Weiss, a insônia de verão não é a mesma coisa que a insônia normal. Se você notar que não consegue dormir mais no verão, eis o porquê: o sono é afetado pela longa duração da luz do dia durante o verão e suas implicações na produção natural de melatonina, diz o Dr. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo no momento certo para apoiar o sono, graças a um relógio biológico mestre no nosso cérebro. Este relógio biológico usa informações do corpo e do ambiente para identificar o momento certo para os hormônios, o metabolismo e o sono. Ele entende a luz como um sinal para ficar acordado e ‘bloqueia’ a melatonina.
Weiss diz que o nascer do sol mais cedo durante o verão sinaliza ao nosso cérebro que é hora de acordar, e o pôr do sol mais tarde atrasa a liberação de melatonina. O resultado? Menor duração do sono e mais dificuldade para adormecer.
As temperaturas mais altas também podem contribuir para a má qualidade do sono no verão. Em condições normais, a temperatura corporal diminui antes de dormir, criando um sinal de sono para o cérebro, diz o Dr. Weiss. Porém, durante o verão, as altas temperaturas afetam a termorregulação natural do nosso corpo, mantendo a temperatura elevada por mais tempo e dificultando o adormecimento. A temperatura ambiente ideal é entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
Há mais uma coisa que a Dra. Weiss diz ser particularmente importante destacar: um fator adicional que muitas vezes é esquecido são as mudanças em nossa programação, observa ela. Durante o verão, tendemos a passar mais tempo ao ar livre, a tentar participar em mais atividades com a família e amigos e a fazer as refeições mais tarde do que o habitual. Mudanças frequentes no horário ‘confunde’ o relógio biológico e afetam a qualidade do sono.
O que podemos fazer sobre a insônia de verão?
Se algum desses problemas estiver fazendo com que você perca horas preciosas de sono reparador, o Dr. Weiss diz que tudo o que você precisa fazer é fazer algumas pequenas alterações.
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Siga um cronograma (tanto quanto possível).
Embora os dias de verão possam ser agitados, o Dr. Weiss diz que podemos nos beneficiar com alguma consistência. Comece mantendo uma programação consistente para refeições, atividades e sono, sugere ela. Não há problema em desviar um pouco em ocasiões especiais, mas quanto mais consistência, melhor para o relógio biológico.
Apague as luzes.
À medida que chega a hora de dormir, o Dr. Weiss diz que é hora de largar os aparelhos. Evite a exposição à luz forte (seja natural ou de dispositivos eletrônicos) pelo menos uma hora antes de dormir, alerta ela. Use cortinas blackout e máscara de dormir para reduzir a iluminação.
Deixe seu quarto legal.
O Dr. Weiss diz que você pode descansar mais se diminuir o termostato. Use um ventilador ou ar condicionado para reduzir a temperatura ambiente. Lençóis e cobertores leves são úteis para manter a temperatura baixa. Confira alguns de nossos lençóis e edredons refrescantes favoritos.
Tome um banho quente.
E enquanto você quiser deixar seu ambiente fresco, aqueça primeiro seu corpo. Curiosamente, um banho quente é mais eficaz do que um banho frio para apoiar o sono, observa o Dr. Weiss. Isso ocorre porque durante um banho quente a temperatura corporal aumenta. Como resultado, logo após o banho, o processo natural de termorregulação fará com que a temperatura corporal caia. Uma diminuição na temperatura corporal dá um sinal de sono ao cérebro.
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Faça uma rotina para a hora de dormir.
Weiss diz que como nossas rotinas no verão nem sempre são as mesmas, é importante – pelo menos – ter alguma consistência na hora de dormir. Além de ajustar o ambiente de sono, é importante lembrar que o verão pode ser estressante, explica. Para mulheres com vidas ocupadas, fazer uma breve meditação para dormir pode fazer toda a diferença para conseguir uma noite inteira de descanso. Novas atividades para a família e acampamentos de verão para crianças podem representar uma carga de trabalho extra para as mulheres. Crie uma rotina para a hora de dormir, incluindo um banho quente e meditação em um quarto com pouca iluminação. Esses pequenos atos podem ajudá-lo a dormir melhor durante o verão.
Quando é a hora de consultar um médico?
Weiss enfatiza que problemas consistentes de sono não devem passar despercebidos, e há alguns sinais reveladores de que é hora de consultar um médico. Ela menciona duas bandeiras vermelhas a serem observadas. A primeira é a sonolência diurna excessiva. Se é provável que você adormeça enquanto assiste TV, dirige, participa de um webinar, durante uma conversa ou no trabalho, você pode estar com falta de sono.
Outra bandeira vermelha é a insônia persistente. Suponha que você esteja tendo problemas para adormecer, permanecer dormindo ou acordar sem se sentir revigorado pelo menos três vezes por semana durante algumas semanas, diz o Dr. Weiss. Nesse caso, você pode estar com insônia e precisar consultar um médico do sono. Portanto, se você está exausto o tempo todo ou não consegue se livrar dos problemas de sono, converse com seu médico de família.
Esperamos que esta visão tenha ajudado você a entender como dormir no verão pode ser um pouco mais difícil, mas com alguns ajustes simples, você pode finalmente começar a descansar o que precisa – e merece!