Estudo: Delicie-se com suas comidas favoritas pode ajudar a aumentar a perda de peso – veja como — 2024
Mulheres de todo o mundo estão se entregando às suas guloseimas favoritas neste exato momento – e perdendo quilos extras ao mesmo tempo. Como isso é possível? O crédito vai para a dieta 80/20, um truque que deixa todo mundo entusiasmado, desde os gurus da dieta de Hollywood até os médicos de Harvard. Fiquei tão impressionado com o quão bem a estratégia funciona que eu mesmo a uso, revela um popular especialista em nutrição Kellyann Petrucci, ND , que rotineiramente “prescreve” a regra. Isso faz com que você se sinta bem e siga em direção aos seus objetivos, mas também abre espaço para um chocolate quente perto do fogo ou uma fatia da torta de maçã da vovó. Continue lendo para saber como funciona a dieta 80/20 e como você pode colher os benefícios sem abrir mão de suas indulgências favoritas.
Qual é a dieta 80/20?
A essência da dieta 80/20 é simples: 80% do que você come é saudável e emagrecedor; os outros 20% são o que você ama. Mas como saber com quais alimentos saudáveis e emagrecedores começar, e se você não gostar do que está no menu fora da janela de extravagância de 20%? Você terá uma surpresa agradável, pois pode escolher qualquer plano alimentar adequado para você. A chave é escolher uma rotina que você realmente seguirá 80% do tempo, diz especialista em obesidade de Harvard e fã do 80/20 Angela Fitch, médica . Algumas mulheres contam carboidratos; outros contam calorias. (Clique para saber como contar calorias no Dieta mediterrânea impulsiona resultados .)
Kellyann recomenda usar uma dieta estilo Paleo sem necessidade de matemática – você apenas prepara todas as refeições com proteínas magras, gorduras saudáveis e alimentos vegetais com baixo teor de amido. Escolha a opção que mais lhe agrada e que melhor se adapta à sua vida.
E não importa a direção que você siga para atingir seus 80%, seus 20% serão os mesmos. Mantenha as porções razoáveis, diz o Dr. Kellyann, e nada está fora dos limites. Você pode comer uma pequena sobremesa e uma taça de vinho todas as noites. Ou você pode observar o que come durante a semana e comer pizza e comida de festa no fim de semana. Seus gastos não retardarão a perda de peso. Na verdade, eles provavelmente acelerarão seu progresso. (Clique para saber como combater os efeitos colaterais comuns da perda de peso.)
Como a dieta 80/20 reduz os desejos
A dieta 80/20 ajuda a desencadear o emagrecimento de duas maneiras principais. A primeira, você pode ter palpites, é psicológica. Estudos mostram que quando removemos totalmente um alimento que desejamos da nossa dieta, tendemos a desejar mais a comida , e é mais provável que comamos e ganhemos quando podemos comê-lo. Uma pesquisa separada que rastreou quem faz dieta descobriu que as mulheres que seguiram planos mais flexíveis perdeu significativamente mais peso do que aqueles que aderem rigidamente a um plano mais rigoroso. A privação nos leva ao fracasso, diz a Dra. Kellyann. Mas por que?
Os especialistas concordam que quando a comida parece escassa, isso desencadeia um impulso interno para comer tudo o que pudermos encontrar, um desejo antigo mecanismo de sobrevivência isso ajudou a garantir que não morríamos de fome. Comer 80/20 basicamente nos permite anular o mecanismo, de modo que nossa cintura encolhe mesmo em tempos de fartura. (Clique para aprender sobre outro truque psicológico, alimentação consciente para perda de peso .)
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Como a dieta 80/20 acelera o metabolismo
Mas isso não é tudo que a dieta 80/20 faz para beneficiar a nossa cintura. Surpreendente, mas é verdade: há evidências sólidas de que ceder 20% do tempo é uma ótima maneira de estimular o metabolismo. Funciona confundindo seu corpo, explica o Dr. Kellyann. Quando você faz escolhas inteligentes na maioria das vezes e, de repente, dá ao seu corpo mais calorias ou carboidratos do que está acostumado, isso sacode o seu sistema de uma forma que acelera o metabolismo.
Pesquisadora de nutrição Bárbara Crosby a apoia. Crosby começou a experimentar o conceito de indulgência controlada há muitos anos, na esperança de tirar os clientes do patamar de perda de peso. Ela diz que o efeito muitas vezes foi imediato, ajudando as mulheres que pararam de perder peso com planos rígidos a começarem a queimar de 7.000 a 10.500 calorias a mais por semana – e a emagrecê-las como loucas. E pesquisas confirmam que quando nos entregamos, nossos metabolismo entra em ação e queima calorias extras mais rápido do que o normal. Bônus: Pesquisa no Jornal Internacional de Obesidade diz que trapacear aumenta sua produção de leptina que suprime a fome em 30% .
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História de sucesso da dieta 80/20: Linda Migliaccio, 58
Antes de descobrir 80/20, Linda Migliaccio precisava desesperadamente de uma cirurgia após uma grave lesão no joelho. Disseram-me que eu estava muito pesado para me recuperar do procedimento, que acabaria preso a uma cadeira de rodas, a menos que perdesse 45 quilos, lembra o empresário de Nova Jersey e que faz dieta ioiô há toda a vida. Aterrorizada, ela prometeu emagrecer e quebrar seu padrão de recuperação.
Linda leu livros e blogs sobre os aspectos psicológicos da perda de peso. Aprendi como me tratar com compaixão. Às vezes precisamos de alimentos reconfortantes, lembra ela. Então Linda decidiu permitir-se tê-los, usando um toque 80/20 na alimentação baseada em vegetais. A maioria das minhas refeições são alimentos vegetais inteiros, sem adição de sal, óleo ou açúcar. Mas há sessões em que como bife de queijo, chocolate, sorvete e minha torta de abóbora favorita. Depois que me dei permissão para não ser “perfeito” o tempo todo, nada me impediu.
Linda perdeu 45 quilos em 31 semanas e perdeu 196 quilos no total. Agora com 58 anos e mantendo-se há dois anos, ela diz que 80/20 tem sido uma forma alegre de transformar seu corpo. Estou sem dor. Não sofro mais de depressão, enxaquecas ou hipertensão. Estou 100% sem receita, diz ela. Estou prosperando!
Dieta 80/20 antes e depois: Kathy Sharrah, 53
Eric Forberger
Depois de décadas de lutas pela saúde, Kathy Sharra e seu médico discutiu o bypass gástrico. Eu não tinha dinheiro para isso, mas queria me sentir melhor, lembra a avó da Pensilvânia, de 53 anos, que muitas vezes fazia dieta e se recuperava. Quando ela leu sobre 80/20, gostei da ideia de não haver privação! Então ela começou a usar um aplicativo gratuito para monitorar calorias e comer alimentos nutritivos cerca de 80% do tempo. Depois ela usou seus 20% para pizza, biscoitos e mais pratos favoritos. Em 18 meses, Kathy caiu de 259 para 156 libras à medida que sua energia e bem-estar aumentavam. Nunca tive fome e não desisti de nada!
Ideias de refeições dietéticas 80/20
Para usar essa tendência de emagrecimento, tudo o que você faz é fazer escolhas inteligentes para cerca de 8 refeições em cada 10. Use a abordagem saudável que desejar. Uma opção popular: limite-se a três refeições e um lanche, todos feitos com porções moderadas de alimentos não processados. Depois, em 2 em cada 10 refeições, saboreie o que deseja, com o objetivo de afastar o prato quando estiver satisfeito. Nosso menu de amostra mostra como pode ser fácil e delicioso!
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Veselova Elena/Getty
Café da manhã: Cubra uma porção de waffles congelados – ceto, Paleo ou grãos integrais – com iogurte grego e frutas frescas. Desfrute com café ou chá.
Almoço: Empilhe uma salada com coberturas sazonais saudáveis, como batata-doce assada, beterraba, lentilha, nozes, queijo e vinagrete de azeite.
Jantar: Cozinhe uma tigela de chili com seus ingredientes favoritos, incluindo muitos vegetais e proteínas de carne magra e/ou feijão.
Fazer alarde: Delicie-se regularmente com suas guloseimas favoritas e comidas de banquete. De caçarolas a cupcakes, nada está fora dos limites!
Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .
Uma versão deste artigo apareceu originalmente em nossa revista impressa , Mundo feminino .
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