Preparação de refeições para jejum intermitente – Como definir um plano de perda de peso que você pode seguir — 2024

Não importa qual plano de jejum intermitente você siga, as restrições de tempo podem ser um desafio, especialmente quando você está acostumado a comer quando quiser. Uma revisão de estudos de 2019 sobre jejum intermitente provou o quanto isso é verdade. Publicado em Nutrientes , a revisão analisou 11 estudos e descobriu que 20 a 43 por cento dos participantes desistiram deles antes da conclusão do estudo. Por que? Resumindo, porque o jejum intermitente era difícil.

Mas o problema é o seguinte: sim, o jejum intermitente não é fácil quando você começa. Mas não precisa ser impossível – ou mesmo difícil. O segredo é desenvolver um plano. (Assim como suas férias seriam impossíveis se você não reservasse seus voos com antecedência, confirmasse um hotel e organizasse o transporte no local, seguir uma dieta específica é impossível – ou pelo menos muito difícil – se você não o fizer. reserve um tempo para planejar com antecedência.) A preparação da refeição em jejum intermitente é o caminho a percorrer.

Esteja você seguindo o jejum intermitente (ou qualquer outra dieta), a chave para torná-lo mais fácil de seguir e aumentar a adesão é a preparação das refeições, confirma Cynthia Thurlow, NP , enfermeira residente em Richmond, Virgínia, e autora de Transformação do Jejum Intermitente . Planejamos ter sucesso. Reservar apenas dois ou três intervalos de tempo por semana para garantir que você tenha proteínas, vegetais e carboidratos suficientes preparados permite que você tenha opções prontas que podem apoiar um estilo de vida saudável durante o jejum, diz Thurlow.

Esqueça o que você acha que sabe sobre preparação de refeições

Quando você imagina a preparação de refeições, você pode pensar naqueles alimentos meticulosamente limpos Edição inicial – geladeiras inspiradas que estão em todo o Instagram e TikTok. Mas é disso que estamos falando aqui. A definição de preparação de refeições tornou-se tão distorcida, diz Lauren Grant , um cientista de alimentos culinários baseado em Minneapolis e proprietário de zestfulkitchen. com . Muitas pessoas pensam em um recipiente cheio de pedaços de ovo e várias porções de duas ou três refeições totalmente cozidas para serem reaquecidas durante toda a semana, repetidamente. Em vez disso, incentivo as pessoas a pensarem na preparação das refeições como um chef prepara sua cozinha para o serviço.

Continue lendo para descobrir como você pode seguir o sábio exemplo de Grant - sem a necessidade de técnicas de escola de culinária ou de compras que estouram o orçamento - para tornar mais fácil do que nunca abastecer-se de forma deliciosa e nutritiva entre os períodos de jejum.

Dicas e princípios básicos para preparação de refeições

Além de salvar sua sanidade enquanto você tenta adotar um novo estilo de vida de jejum (ou acompanhar o atual), planejar e se preparar com antecedência também pode ajudá-lo a economizar muito dinheiro, confirma Brígida Lancaster , diretor editorial executivo baseado em Boston e apresentador de Cozinha de teste da América e País de Cook .

A preparação e o planejamento das refeições são a melhor maneira de economizar muito tempo ao mesmo tempo
e dinheiro. Ele reduz o desperdício de alimentos e permite controlar os ingredientes que compõem os alimentos que você e sua família comem. Considerando o preço cada vez maior dos mantimentos, preparar as refeições faz sentido, diz Lancaster.

A perfeição não é real

Não existe uma maneira certa de preparar as refeições, então não sinta que precisa se ater a uma noção preconcebida de planejamento de refeições perfeito – e você definitivamente não precisa organizar seus ingredientes de nenhuma maneira específica. (Ei, o que acontece dentro da sua geladeira não é da conta de ninguém além de você!) Dito isso, existem alguns princípios básicos que podem ajudá-lo a colocar uma refeição no prato mais rápido, para que, ao quebrar o jejum, você não espere mais do que necessário.

A melhor preparação das refeições começa com o planejamento das refeições. Sente-se com papel e caneta ou computador ou telefone e anote várias refeições da semana, diz Lancaster. Depois de esboçar seu menu, faça seu pedido de supermercado on-line ou compre-o IRL e, em seguida, canalize seu chef de preparação de restaurante que há dentro de você, sugere Grant.

Divida os tempos de preparação e de cozimento

Considere quais componentes de cada prato podem ser preparados com antecedência para tornar o tempo de cozimento mais curto e eficiente, diz ela. Pergunte a si mesmo o que realmente melhora com o tempo – ou não se degrada rapidamente? Que parte de cada refeição leva mais tempo para cozinhar e pode ser feita com antecedência? É assim que a preparação das refeições deve ser, e é com esse tipo de preparação que os chefs mantêm as cozinhas funcionando perfeitamente, ao mesmo tempo que preparam refeições incrivelmente deliciosas. Você pode e deve fazer o mesmo.

Grant torna isso realidade em sua cozinha, seguindo este plano de quatro etapas todos os domingos:

1. Prepare (fatiar, cortar em cubos, descascar, ralar, espiralizar ou arroz) vegetais.
2. Cozinhe grãos, como arroz e quinoa.
3. Prepare qualquer cru carne (aparar, cortar em cubos, fatiar filés, etc.) para não ter que sujar e limpar uma tábua de corte várias vezes.
4. Faça os molhos ou temperos.

A partir daí, você pode começar a usar a primeira ou duas receitas da semana – aproveitando as oportunidades para pegar carona em certas tarefas. Se você já estiver no fogão para ferver os grãos, cozinhe e esmigalhe algumas tiras adicionais de bacon ao mesmo tempo. Se o seu forno já estiver ligado para assar coxas de frango para o jantar de amanhã, asse os filés de salmão para hoje à noite às
o mesmo tempo. Ou se o seu prato pede um pouco de manjericão e você comprou um cacho grande, pique finamente o resto das ervas, divida entre os poços vazios da bandeja de gelo e cubra com um pouco de azeite antes de guardar no freezer, diz Lancaster. . Todas essas pequenas coisas se somam.

Compras econômicas na mercearia

Uma cozinha bem abastecida – e com isso queremos dizer os alimentos em sua despensa, geladeira e freezer, bem como as ferramentas que você usa para se preparar – tornará cada etapa do caminho mais fácil. Essas compras são MVPs para Grant, Lancaster e Ashley Reaver, MS, RD , nutricionista registrada com sede em Oakland, Califórnia e criadora do Método para reduzir o colesterol e prolongar a vida :

• Recipientes empilháveis ​​de vidro para armazenamento de alimentos
• Uma faca afiada e um afiador de facas
• Uma tábua de corte
• Um processador de alimentos ou liquidificador
• Uma frigideira grande
• Uma assadeira grande

Embora um balcão cheio de aparelhos especializados certamente não seja necessário, uma Panela Instantânea pode ser útil para cozinhar grandes cortes de carne sob pressão ou fazer grandes lotes de ovos cozidos, feijões ou grãos; fogões lentos são um sonho para ensopados e refogados prontos e esquecidos; e as fritadeiras de ar comprimido são ideais se você e sua equipe desejam crocância.

No que diz respeito aos ingredientes, procure manter estes princípios básicos em estoque:

Despensa : Vinagre, manteiga de nozes, nozes e sementes, vegetais enlatados, feijão enlatado, peixe enlatado, caldo, macarrão, arroz, quinoa, frutas secas, especiarias

Frigorífico : Molhos comprados em lojas (churrasco, marinara, pesto, soja, etc.), leite, frutas, vegetais, vegetais fermentados, ovos

Congelador : Camarão, vieiras, linguiça de frango, peito de frango, carne moída ou vegetal, legumes, frutas

Tome uma atitude!

É verdade que enfrentar uma semana inteira de refeições e lanches de uma vez pode parecer assustador - especialmente se você atualmente tem entrega de pizza na discagem rápida e fala pelo primeiro nome com o motorista do Grubhub. Mas não sinta que está sozinho. A preparação das refeições é uma parte importante de uma estratégia culinária geral, mas isso não significa que precisa ser um evento demorado de fim de semana que dura o dia todo, diz Reaver. Pode ser tão simples quanto pensar em um cardápio semanal, organizar suas compras por refeições ou preparar com antecedência alguns dos itens que levam mais tempo para preparar para facilitar o cozimento durante a semana. Precisamos romper com a mentalidade de tudo ou nada relacionada à preparação de refeições.

abby y brittany hensel donde están ahora

E não tenha medo de aceitar ajuda da loja. Legumes pré-cortados, kits de salada ensacados e proteínas já cozidas podem reduzir drasticamente o tempo de preparação, mantendo o sabor e a nutrição que seu corpo – e papilas gustativas – precisam. Por exemplo, ao comprar um frango assado no supermercado no domingo e na quinta-feira, você tem a melhor vantagem para marcar pelo menos sete de suas refeições semanais. Use estas ideias inteligentes de Lancaster e Grant para se inspirar:

Sopa de macarrão com frango melhor que enlatada

Retire a carne do frango e, em uma panela com caldo de galinha, cozinhe os ossos com cebola picada, cenoura e aipo por uma hora para fazer um caldo enriquecido. Escorra os legumes, acrescente o macarrão de ovo ao caldo reservado e cozinhe até ficar macio, depois finalize acrescentando o frango reservado (desfiado ou em cubos).

Salada Estilo Restaurante

Corte o frango em cubos e coloque-o sobre a alface junto com amêndoas fatiadas torradas, uvas vermelhas cortadas ao meio e queijo de cabra. Regue com o molho.

Embrulhar estrela

Recheie uma tortilha grande de trigo integral com frango picado ou desfiado, bacon cozido e esfarelado e um punhado de mistura de salada ensacada misturada com molho rancho comprado em loja.

Enchiladas fáceis

Refogue a cebola, o alho, as pimentas frescas e os temperos mexicanos. Combine com frango desfiado e embrulhe com queijo Monterey Jack ralado dentro das tortilhas de milho. Coloque em uma assadeira, cubra com molho de pimenta vermelha comprado e mais queijo; leve ao forno até dourar.

Sanduíches Picantes

Desfie o frango e misture com o molho barbecue e o chili chipotle picado embalado em molho de adobo (em lata). Aqueça e empilhe entre pães de hambúrguer macios com uma salada rápida feita de repolho pré-ralado, suco de limão fresco e coentro.

Festa de macarrão

Cozinhe sua massa favorita com alto teor de fibras até ficar al dente. Escorra e misture com pesto comprado em loja, frango desfiado e sobras de vegetais que você gostaria de usar.

Torta Salgada

Engrosse o caldo de frango com um roux de farinha e manteiga e, em seguida, adicione as ervilhas congeladas e o frango em cubos. Transfira para uma forma de torta, cubra com massa de torta congelada e descongelada e leve ao forno até dourar e borbulhar.

Ataque de lanche!

Contanto que esteja dentro da sua janela de alimentação, os lanches são uma excelente maneira de obter mais vitaminas e minerais e abastecer o seu dia. (Você quer cobrir suas bases de nutrientes durante a janela de alimentação, certo?) Como proteínas e gorduras demoram mais para serem digeridas no estômago do que carboidratos, incorporar proteínas e gorduras em cada refeição e lanche pode ajudar a mantê-lo saciado, diz Ashley Reaver , MS, RD.

Aqui estão sete ideias de lanches saudáveis, ricos em proteínas e com foco em gordura, de Reaver e de outros profissionais apresentados nestas páginas. Prepare-os com antecedência para que, ao quebrar o jejum, você possa abastecer o STAT.

1. Ovo cozido
2. Iogurte grego integral com frutas vermelhas e granola
3. Mix de frutas secas e nozes
4. Aveia durante a noite misture 1/2 xícara de aveia + 1/2 xícara de leite + 1/4 xícara de iogurte grego integral + 1 colher de sopa de sementes de chia; adoce e tempere conforme desejado e leve à geladeira por 2 horas ou durante a noite)
5. Queijo mussarela
6. Legumes crus e azeitonas com hummus
7. Bolachas integrais com manteiga de nozes
   

Uma versão deste artigo apareceu em nossa revista parceira The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.