Do ceto ao mediterrâneo, as dietas para perda de peso são tão prolíficas que pode ser tentador pular de uma para outra quando você não vê resultados rapidamente. Esse padrão, conhecido como dieta ioiô, não é saudável – para dizer o mínimo. Incentiva a perda extrema de peso ( mais de meio quilo a dois quilos por semana ) e ganho de peso ainda maior quando a dieta termina, à medida que o corpo luta para se recuperar do estresse. É por isso que, para clientes que desejam perder peso, a maioria dos nutricionistas e nutricionistas recomendam focar no básico – calorias ingeridas, calorias gastas. Mas isso nos leva a uma grande questão: se o foco é cortar calorias, a fonte de suas calorias (ou seja, os tipos de alimentos que você ingere) realmente importa?
De acordo com Michelle Rauch , MS, RDN e consultor de nutrição para o Página inicial do Fundo de Atores em Nova Jersey, sim – especialmente quando se trata de proteínas. Em sua busca pela perda de peso, recomendo limitar as fontes de proteína processadas, ricas em gorduras saturadas e/ou carregadas de sódio, diz ela. Carnes deliciosas, como presunto e carnes curadas, cachorros-quentes, linguiça de porco, queijo e bacon provavelmente não o ajudarão a atingir suas metas de perda de peso se consumidas regularmente.
Em outras palavras, a comida é mais do que apenas calorias; sua qualidade desempenha um grande papel no ganho de músculos e na perda de gordura, ou vice-versa. É por isso que o tipo de proteína que você ingere é muito importante. Saiba mais sobre cada fonte de proteína e como elas se comparam abaixo.
Observação: embora o tamanho tradicional da porção de proteína seja 3 onças, ou o tamanho de um baralho de cartas, comemos realisticamente mais do que isso para nos sentirmos saciados. Como resultado, as porções abaixo são todas de 6 onças - grelhado, grelhado ou escalfado (sem adição de óleos ou temperos).
Frango
Peito (6 onças): 281 calorias , 52 gramas de proteína, 6,1 gramas de gordura, 0 gramas de carboidratos
Coxa, sem pele e desossada (6 onças): 305 calorias , 42 gramas de proteína, 14 gramas de gordura
Na hora de escolher as melhores proteínas para incluir na dieta, procure aquelas que são mais magras, aconselha Rauch. Aves de carne clara têm menos gordura e menos calorias do que suas contrapartes de carne escura.
Nesse aspecto – e em muitos outros – o peito de frango é o claro vencedor. Ele contém a maior quantidade de proteína por porção em comparação com qualquer outra fonte de proteína listada aqui. Existem algumas desvantagens: é difícil cozinhar sem secar e pode tornar-se aborrecido se não encontrar novas formas de temperar. (Para resolver esses problemas, confira estes truques para mantê-lo úmido e essas saborosas receitas de peito de frango para o jantar.) O frango também não tem tão baixo teor de gordura quanto certos tipos de peixe, e a gordura do peixe é mais saudável, de acordo com Rauch. Ainda assim, o perfil nutricional do peito de frango deixa claro por que essa carne é incluída em praticamente qualquer dieta para perda de peso.
Carne bovina
Bife, lombo, grelhado (6 onças): 460 calorias , 42 gramas de proteína, 32 gramas de gordura, 0 gramas de carboidratos
Hambúrguer, carne moída, 20% de gordura (6 onças): 460 calorias , 42 gramas de proteína, 32 gramas de gordura
Rauch recomenda limitar a ingestão de carne vermelha se você estiver tentando perder peso. Em comparação com o teor de gordura do frango, a gordura da carne bovina é visivelmente alta. No entanto, você não precisa desistir completamente da carne vermelha.
A carne bovina pode ser incluída com moderação se você selecionar cortes magros, diz Rauch. A carne bovina é rica em gordura saturada, por isso deve ser limitada a não mais do que uma ou duas porções (porções de 3 ½ a 4 onças) por semana. Cortes como lombo, redondo superior e assado redondo - onde há pouco ou nenhum marmoreio - são as melhores escolhas. Ao escolher a carne moída, procure o lombo moído (90 a 95% de carne magra).
Peixe
Salmão (6 onças) : 216 calorias , 35 gramas de proteína, 7,5 gramas de gordura, 0 gramas de carboidratos
¿Dónde está Kate Jackson hoy?
Bacalhau (6 onças): 136 calorias , 30 gramas de proteína, 1,5 gramas de gordura, 0 gramas de carboidratos
Solha (6 onças): 121 calorias , 26 gramas de proteína, 3 gramas de gordura, 0 gramas de carboidratos
Tilápia (6 onças): 163 calorias , 34 gramas de proteína, 3 gramas de gordura, 0 gramas de carboidratos
Atum enlatado (6 onças): 197 calorias , 43 gramas de proteína, 1,4 gramas de gordura, 0 gramas de carboidratos
Como observa Rauch, o peixe é outra excelente fonte de proteína para uma dieta para perder peso. O peixe é uma proteína de alta qualidade com baixo teor de gorduras saturadas, diz ela. A gordura encontrada nos peixes vem na forma de ácidos graxos ômega-3. Portanto, a combinação de gorduras e proteínas “boas” torna-o uma excelente escolha se você está tentando uma alimentação mais saudável e perder peso. Algumas das melhores escolhas? Peixes brancos magros, como bacalhau e linguado. Salmão e atum também são excelentes fontes de proteína.
tofu
Tofu firme (6 onças): 180 calorias , 18 gramas de proteína, 9 gramas de gordura, 6 gramas de carboidratos
Tofu de seda (6 onças): 80 calorias , 8 gramas de proteína, 4 gramas de gordura, 4 gramas de carboidratos
Se você procura variedade ou é vegetariano, o tofu – feito de soja – é uma importante fonte de proteína em sua dieta. É uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, diz Rauch. O tofu vem em uma variedade de texturas, de sedoso a firme, e assume o sabor daquilo que você marina ou cozinha com ele. Isso o torna outro ingrediente versátil para adicionar a uma refeição. Tenha em mente que o tofu sedoso tem visivelmente menos proteína por porção do que o firme.
Eu defendo
Tiras (6 onças): 240 calorias , 42 gramas de proteína, 4 gramas de gordura, 10 gramas de carboidratos
Seitan (pronuncia-se say-tan) pode não ser familiar para você, mas é altamente nutritivo - e contém a mesma quantidade de proteína em 180 gramas que coxas de boi ou de frango. Seitan é feito de glúten de trigo e imita a textura da carne com sabor umami, diz Rauch. Por si só, o sabor é suave, então você vai querer adicionar marinadas ou molhos. Esta alternativa à carne também é uma fonte completa de proteína, embora não tem muita lisina (um aminoácido essencial). Uma solução simples: coma com alimentos ricos em lisina, como feijão, ervilha ou lentilha .
Tempeh
Tiras (6 onças): 326 calorias , 34,5 gramas de proteína, 18 gramas de gordura, 13 gramas de carboidratos
Feito de soja cozida e demolhada (e às vezes arroz integral também) que foram formados em um bloco, o tempeh (pronuncia-se tem-pay) é outra excelente alternativa à carne. Também é uma proteína completa e tem pouca ou nenhuma gordura saturada. Semelhante ao tofu, pois assume o sabor de tudo o que você cozinha com ele, o tempeh tem um sabor mais nozes do que o tofu e é texturizado, explica Rauch. Tempere como faria com qualquer outra fonte de proteína, embora seja particularmente delicioso quando refogado.
Quanta proteína você deve comer por dia
Infelizmente, não existe uma recomendação única sobre a quantidade de proteína que você deve comer diariamente em uma dieta para perda de peso. A quantidade diária recomendada (RDA) de proteína é determinada por vários fatores, incluindo, mas não se limitando a: peso, nível de atividade, idade e massa muscular, explica Rauch. As RDAs foram definidas pelo Conselho de Alimentação e Nutrição desde 1941. As necessidades estimadas estabelecidas para proteína são de 0,8g por quilograma de peso corporal, diariamente. Para obter uma estimativa da quantidade de proteína que você deve consumir com base no seu nível de atividade, experimente isto calculadora de proteínas .
Veredicto Final
Embora não exista uma fonte de proteína melhor para perda de peso, algumas se destacam como líderes: peito de frango, peixe e seitan. O peito de frango tem mais proteína por porção, enquanto o peixe tem menos calorias e contém ácidos graxos ômega-3. O Seitan é uma excelente alternativa à carne devido ao seu alto teor de proteínas, embora seja importante comê-lo com alimentos ricos em lisina. Não importa que tipo de proteína você ingere semanalmente, tome cuidado com os temperos – marinadas gordurosas e salgadas podem atrasá-lo em sua busca por um estilo de vida mais saudável.