Jogando e virando à noite? Ashwagandha é uma erva antiga que aprofunda o sono naturalmente — 2025
Todos nós sabemos a importância de ter um sono de beleza – pelo menos sete horas por noite para uma saúde e felicidade ideais, dizem os especialistas. Para muitos de nós, porém, passamos mais tempo sonhando em dormir o suficiente do que realmente pegando Zzz’s. Em vez de contar ovelhas, considere pegar ashwagandha para dormir. Os especialistas dizem que a antiga erva ayurvédica pode ajudar a levá-lo naturalmente à terra dos sonhos. Aprenda como funciona e qual a melhor maneira de tomá-lo, além de descobrir mais maneiras pelas quais a ashwagandha beneficia as mulheres.
O que é ashwagandha?
Ashwagandha é uma planta arbustiva nativa da Ásia e da África, explica Zachary Mulvihill, MD , médico da Integrative Health and Wellbeing do NewYork-Presbyterian. As raízes são secas e moídas até formar um pó que tem sido usado como parte da Ayurveda, ou medicina tradicional indiana, há milhares de anos.
Também conhecida como cereja de inverno indiana ou ginseng indiano, ashwagandha é um adaptógeno. Como o nome sugere, os adaptógenos ajudam você e seu corpo a se adaptarem e a lidarem melhor com o estresse. Isso inclui ajudá-lo a se livrar das preocupações, para que seja mais fácil adormecer.
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Os benefícios de tomar ashwagandha à noite
Lutando para invocar o Sandman? Suplementos de Ashwagandha podem ajudar. Como observa o Dr. Mulvihill, o papel do nosso sistema nervoso simpático é nos ajudar a lutar ou fugir de predadores (daí ser apelidado de sistema de luta ou fuga). Nos tempos modernos, porém, nossos corpos costumam responder a e-mails profissionais e sirenes de rua como se fossem ameaças físicas.
Estar em um estado contínuo de luta ou fuga pode causar estragos no seu sono aumentando os níveis do hormônio do estresse cortisol, que desempenha um papel no ciclo sono-vigília. É aí que entra a ashwagandha para dormir.
Há pesquisas limitadas sobre os efeitos da ashwagandha no sono, mas alguns estudos recentes sugerem que ela pode ajudar a promover o sono, acalmando o estresse e a ansiedade, diz psicólogo clínico licenciado. Shelby Harris, física , Diretor de Saúde do Sono em Sleepopolis. Isso pode ser feito reduzindo os hormônios do estresse, como o cortisol, para ajudar o corpo a relaxar.
Caso em questão: um pequeno estudo em Cureus descobriram que pessoas que tomaram 125 mg ou 300 mg de ashwagandha duas vezes ao dia durante dois meses tiveram níveis mais baixos de estresse percebido e menos cortisol no sangue. Além disso, eles relataram um aumento na qualidade do sono . Outros estudos também sugerem que a ashwagandha reduz a ansiedade ao construindo resistência ao estresse , tornando mais fácil cochilar à noite. (Clique para saber como desestressar também pode aliviar síndrome da perna inquieta para dormir melhor.)
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Como usar ashwagandha para dormir
Pronto para adicionar ashwagandha ao seu regime de sono? Tomar ashwagandha antes de dormir, cerca de 30 minutos a uma hora antes, pode ajudar a relaxar para dormir melhor, sugere o Dr. Usá-lo diariamente pode funcionar, mas comece com uma pequena quantidade e aumente lentamente para ver o que melhor lhe convém.
Ela sugere conversar com seu médico ou seguir as orientações de dosagem do próprio produto. Mulvihill tem conselhos semelhantes, enfatizando a importância de permanecer com uma dose baixa por cerca de uma semana para garantir que você não tenha quaisquer efeitos colaterais ou interações.
Você pode tomar 500 mg às 21h por 1-2 semanas, ele aconselha. Se você começar a notar benefícios com uma dose mais baixa, poderá permanecer nessa dose. Não aumente sua dose além de 1.000 mg sem falar com um médico. Os extratos de KSM [uma forma de ashwagandha de alta concentração e espectro completo] podem ser mais fortes, então comece com 300 mg às 21h, se você estiver seguindo esse caminho.
Observação: Mulvihill acrescenta que algumas pessoas consideram a ashwagandha ativadora. Em vez de tomar ashwagandha à noite, essas pessoas podem preferir tomá-lo de manhã, observa ele.
Escolhendo um suplemento de ashwagandha
Não recomendo tomar qualquer erva ou suplemento que não seja produzido internamente nos EUA e que não seja orgânico do USDA, diz o Dr. Mulvihill. A contaminação com pesticidas e metais pesados é uma preocupação séria. Nunca tome qualquer suplemento de ashwagandha que contenha algo além da raiz da planta.
Os suplementos são regulamentados de forma bastante flexível nos Estados Unidos, por isso o Dr. Harris recomenda aderir a marcas populares e de boa reputação que priorizam a qualidade e escolher apenas produtos que sejam testados de forma independente quanto à pureza e potência. Uma opção que se encaixa no projeto: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Compre na Amazon, $ 37,51 ).
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Quem deve evitar ashwagandha para dormir?
Ashwagandha é seguro para ser tomado por até três meses, mas ainda não há evidências suficientes para apoiar sua segurança além desse ponto, observa o Dr. Ainda assim, há certas pessoas que deveriam evitar tomar ashwagandha para dormir.
Isso inclui pessoas que farão uma cirurgia dentro de algumas semanas, aquelas com problemas autoimunes ou de tireoide, mulheres grávidas ou amamentando e pessoas que têm alergia a plantas da família da beladona (como batatas e tomates). O Dr. Harris desaconselha dar ashwagandha a crianças, a menos que o médico autorize.
Ashwagandha também pode interagir com certos suplementos e medicamentos, incluindo sedativos, medicamentos para tireoide e medicamentos para diabetes, convulsões, hipertensão e sistema imunológico. De acordo com o Dr. Harris, é sempre importante consultar seu médico antes de tomar ashwagandha, mas isso é especialmente verdadeiro se você tiver um problema de saúde ou tomar medicamentos ou suplementos.
Potenciais efeitos colaterais da ashwagandha
Embora a maioria das pessoas desfrute da ashwagandha sem problemas, ela pode causar efeitos colaterais leves, como náuseas ou dores de estômago. Em casos raros, pode causar complicações como reações alérgicas, dificuldade em respirar e insuficiência hepática grave. Se alguém apresentar sintomas graves ou novos problemas após tomá-lo, deve parar e consultar um médico, diz o Dr. Harris. Sua saúde está em primeiro lugar, então procure aconselhamento se algo não parecer certo.
Mais benefícios da ashwagandha para mulheres
Ashwagandha é mais conhecida por sua capacidade de melhorar o sono, o estresse e a ansiedade. Mas a pesquisa sugere que essas não são as únicas vantagens da erva antiga. Aqui, mais 4 maneiras pelas quais a ashwagandha beneficia as mulheres.
1. É melhor que o esgotamento
Muitas vezes se sente cansado e esgotado? Ashwagandha pode ajudar. Em um pequeno teste em O Jornal de Psicofarmacologia , aqueles que tomaram 200 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes por dia viram um melhora na fadiga e sintomas relacionados.
Se tratarmos a ansiedade e a insónia provocadas pelo stress, então naturalmente a fadiga ou o “esgotamento” que estas estão a produzir irão melhorar, explica o Dr. A fadiga crônica é uma das condições mais comuns que trato, e ashwagandha é a erva que uso com mais frequência para tratar pacientes que sinto ter esse tipo de fadiga por estresse / ritmo circadiano desregulado. (Clique para saber como ashwagandha melhora a saúde da tireoide , também.)
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2. Aguça o foco
Não é nenhuma surpresa que quando você está ansioso e com pouco sono, sua mente fica um pouco confusa. Não é surpreendente, então, que a ashwagandha possa ajudar a aumentar a sua concentração e evitar problemas cerebrais incômodos. Basicamente, a ashwagandha ajuda a descansar e a reiniciar o nosso sistema nervoso, explica o Dr. Mulvihill. Portanto, tende a ajudar a melhorar a confusão mental associada à ansiedade e à insônia.
Embora o Dr. Mulvihill observe que não usa ashgwagandha em pacientes saudáveis para melhorias cognitivas, ele cita dois pequenos estudos que sugerem que a ashwagandha pode melhorar a saúde cognitiva. O primeiro em O Jornal de Psiquiatria Clínica descobriram que aqueles que tomaram 500 mg de ashwagandha diariamente durante dois meses tiveram melhores pontuações em tarefas relacionadas à audição-verbal. memória de trabalho , tempo de reação e cognição social.
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O segundo artigo em O Jornal de Suplementos Dietéticos estudaram adultos com comprometimento cognitivo leve. Os resultados? Aqueles que suplementaram com 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes ao dia durante dois meses tiveram melhor memória imediata e geral do que aqueles que tomam placebo. (Clique para ver maneiras mais fáceis de se livrar da névoa cerebral rapidamente.)
3. Fortalece os músculos
Músculos fortes e saudáveis são essenciais para permanecer ativo e independente nos próximos anos. Você já sabe que uma dieta saudável e uma rotina de exercícios são fundamentais, mas acontece que a ashwagandha também pode ajudar em seus esforços. Há algumas evidências disso, mas os estudos são pequenos, diz o Dr. Mulvihill.
Esses estudos sugerem que a ashwagandha pode aumentar a força muscular adquirida com sua rotina de exercícios. Em um estudo de oito semanas em O Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , pessoal que tomou 300 mg. de extrato de ashwagandha duas vezes ao dia aumentou seu tamanho e força muscular mais do que aqueles que não suplementaram com a erva antiga.
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4. Equilibra o açúcar no sangue
Embora a ashwagandha não previna o diabetes, ela pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. As primeiras pesquisas sugerem que a antiga erva apoia o controle da glicose , o que significaria menos picos de açúcar no sangue e perda de peso sustentada.
Como a ashwagandha ajuda? Tudo gira em torno do cortisol. Ashwagandha tem algumas evidências de redução do açúcar no sangue, provavelmente porque ajuda a normalizar os níveis de cortisol, explica o Dr. Mulvihill. Ele observa que níveis elevados de cortisol podem aumentar o açúcar no sangue. Mas, ao regular os níveis de cortisol, os níveis de açúcar no sangue também podem ser beneficiados. (Clique para ver como o ácido clorogênico no café equilibra o açúcar no sangue também.)
Observação: Tomar ashwagandha além de medicamentos para diabetes pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam muito. Certifique-se de conversar com seu médico antes de usar ashwagandha se você tomar esses medicamentos e fique de olho nos seus níveis de açúcar no sangue.
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Este conteúdo não substitui aconselhamento ou diagnóstico médico profissional. Sempre consulte seu médico antes de seguir qualquer plano de tratamento .
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