Dê adeus aos braços flácidos neste verão com estes 4 exercícios de braço com faixa de resistência — 2024

As bandas de resistência são o melhor destruidor de desculpas para exercícios. Não há espaço para armazenar pesos? Viaja o tempo todo? Preso no trabalho o dia todo? Sem problemas! Tudo que você precisa é de uma faixa de resistência, que cabe facilmente em uma gaveta, sacola ou mala. Uma faixa permite que você trabalhe com resistência da mesma forma que os pesos, mas com uma diferença fundamental: quanto mais esticada a faixa fica (quanto mais alongada ela é), mais desafiadora ela se torna. Você pode fazer muitos dos mesmos movimentos que faria com pesos e, como pode ancorá-los em coisas, também pode ser mais criativo com os exercícios. Os exercícios de braço a seguir utilizam uma única faixa para atingir seus bíceps, tríceps e ombros .

Bandas de resistência tem muitos benefícios , mas há algumas coisas que você deve observar. Para sua proteção, segure bem as pontas e certifique-se de estar não usar uma banda que está guardado numa gaveta há anos. À medida que a borracha envelhece, ela sofre pequenos rasgos e é mais provável que rasgue durante o uso, podendo machucar seu rosto. Ah, droga!

Os detalhes

O que fazer:Execute uma série de 12 repetições de cada movimento em ordem, descansando de 30 segundos a um minuto entre as séries. Repita a série duas vezes. Engrenagem:Você precisará de uma faixa de resistência plana. A tensão varia de acordo com a cor e o fabricante. Amarelo, laranja e vermelho costumam ser mais fáceis, e cores mais escuras, como preto ou azul escuro, geralmente são mais desafiadoras. Iniciar:Aqueça por cinco minutos antes. Adicione cardio no final para estender o tempo de treino, se desejar, ou adicione 30 segundos de polichinelos entre as séries para uma explosão de cardio.

1. Rosca de bíceps

Lio putra/Shutterstock

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Este exercício trabalha o bíceps. Fique em pé com os pés ligeiramente cambaleantes, o pé da frente no centro da faixa e segure uma extremidade da faixa em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo os abdominais engajados e os braços imóveis, enrole as mãos em direção ao peito. Abaixe lentamente as mãos para os lados e repita.

2. Elevação lateral em pé

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Este exercício trabalha os ombros. Fique em pé com os pés ligeiramente cambaleantes, o pé da frente no centro da faixa e segure uma extremidade da faixa em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas. Mantendo os ombros para baixo, os cotovelos ligeiramente flexionados e os abdominais contraídos, levante os braços para os lados, na altura dos ombros. Segure por uma contagem, depois abaixe os braços e repita.

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3. Fileira Sentada

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Esse exercício trabalha costas e bíceps . Sente-se com o centro da faixa enrolado nos arcos dos pés para que não saia. Segure uma ponta da faixa em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra, e estenda os braços em direção aos pés. A banda não deve ter folga neste momento. Sente-se ereto e coloque os cotovelos atrás de você, apertando as omoplatas e levantando o peito. Segure por uma contagem, depois solte lentamente e repita.

4. Extensão de tríceps

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Este exercício trabalha o tríceps. Fique com o pé direito em uma extremidade da faixa e segure a outra extremidade com a mão direita. Levante o braço direito acima da cabeça e dobre o cotovelo de forma que a mão fique atrás da cabeça e o cotovelo aponte para cima. A faixa deve estar reta, mas não esticada aqui. Mantendo o braço imóvel e os abdominais engajados, estique o braço acima da cabeça. Segure por uma contagem, depois abaixe e repita. Faça todas as repetições e depois troque de braço para completar a série.

Uma versão deste artigo apareceu em nossa revista parceira, Get in Shape 2022 .