Quando se trata de perda de peso, há muita informação por aí – e nem todas são boas. A verdade é que as metas de perda de peso são pessoais, e a taxa de perda de peso depende de fatores que vão desde a ingestão de calorias e rotina de exercícios até hidratação, genética e horário de sono. Se você deseja perder uma quantidade específica de peso – mesmo que seus amigos estejam tentando fazer o mesmo – seu plano de controle de peso corporal e perda de peso será exclusivo para você. Nenhuma jornada para perder peso é igual.
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O que não será exclusivo para você são os inúmeros benefícios que a manutenção de um peso saudável proporciona, sendo dois dos mais significativos a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes. E isso sem falar dos benefícios gerais da perda de peso para o bem-estar, que incluem marcadores físicos como bom equilíbrio, resiliência e força, e marcadores de saúde mental como otimismo e contentamento.
Claro, o que todos nós queremos saber é quanto tempo realmente levará para perder peso. Aqui, estabelecemos arbitrariamente 20 libras e avaliamos o tempo, com dieta adequada e exercícios, que levaria realmente tomar para eliminá-los de forma saudável. A resposta pode te surpreender.
Quanto tempo leva para perder 20 quilos?
Vamos começar com uma ideia que mencionamos acima; especificamente, que cada um de nós é diferente, o que torna difícil responder à pergunta: Quanto tempo leva para perder 10 quilos? com um número específico. A quantidade de tempo que leva para perder 20 quilos varia dependendo da ingestão de alimentos e hábitos alimentares, rotina de exercícios e nível de atividade e muito mais. Dito isto, há algumas coisas que você pode esperar em sua jornada para perder peso.
A linha do tempo explicada
Quando se trata de perder peso, a primeira coisa a entender é a ingestão diária de calorias. Uma única libra equivale a 3.500 calorias . A fim de perder meio quilo por semana , você precisaria alterar sua ingestão de alimentos para consumir 500 calorias a menos por dia. Fazer isso resultaria na perda de meio quilo por semana, o que significaria que perder 20 quilos levaria 20 semanas. Meio quilo por semana equivale a 20 quilos de perda em 20 semanas ou cinco meses. ( A perda de peso recomendada para indivíduos ao longo de uma única semana está entre meio quilo e um quilo – sendo este último o extremo da perda de peso semanal.)
Ficar dentro da faixa recomendada de déficit calórico ajudará a garantir que você permaneça seguro e saudável em sua jornada para perder peso . Também ajudará a reduzir as chances de recorrência do ganho de peso no minuto em que você aumenta a ingestão de calorias - como acontece frequentemente com dietas radicais . Dito isto, olhar para o peso de forma menos estrita através das lentes das calorias reduzidas é míope. Existem outras variáveis a considerar, sendo o nível de atividade o principal deles.
Níveis de atividade atuais
Existem muitos motivos para desenvolver e seguir uma rotina de exercícios. Entre os mais significativos estão a perda de peso, controle de peso e bem-estar geral. Aumentando seu níveis de atividade física aumentam sua taxa metabólica , o que produz uma perda de peso mais eficiente. Atividades como exercícios aeróbicos e cardiovasculares melhorar a resistência, enquanto levantar pesos melhora a força e aumenta a massa muscular. Alterar ou atualizar seus níveis atuais de atividade é a chave para perder peso , especialmente se você deseja perder uma quantidade significativa de peso.
Uma dieta saudável
O O número de calorias, carboidratos, gorduras e proteínas que você consome é um aspecto fundamental da perda de peso . Crie um plano de dieta com alternativas saudáveis aos seus alimentos favoritos para não se sentir privado e mude para alimentos integrais frescos e saudáveis, como grãos integrais, frutas e vegetais.
Seus hábitos alimentares afetam sua saúde geral , e têm um enorme impacto na quantidade de peso que você perderá. Mudanças simples, como trocar o arroz integral por arroz branco, podem fazer uma grande diferença e ajudar a garantir que você obtenha os nutrientes necessários enquanto estiver em sua dieta de baixa caloria. Considere trabalhar com um nutricionista ou nutricionista para criar um plano alimentar composto por alimentos saudáveis que você adora. A saciedade reduz os desejos, ajudando você a atingir seus objetivos de perda de peso.
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O segredo também é beber água ao longo do dia. Isto tem dois benefícios críticos: Mantém-nos hidratados - muitas vezes estamos desidratados sem perceber - e isso nos ajuda a nos sentirmos satisfeitos. Se você está preocupado com o peso da água, não tema – beber mais água não afetará isso .
Ouvindo seu corpo
Durante o processo de perda de peso, é especialmente importante ouvir o seu corpo. Embora a perda de peso saudável possa ajudar a proteger o seu coração , reduzindo assim o risco de doenças crônicas, você conheça seu corpo melhor do que ninguém. Se você perceber que está se exercitando com muita frequência para se sentir confortável ou que as mudanças no estilo de vida que você está fazendo parecem insustentáveis, não tenha medo de se ajustar ou fazer uma pausa até descobrir um novo plano. A perda de gordura deve ajudá-lo a se sentir bem e viver uma vida longa e saudável, sem prejudicar seus músculos ou prejudicar sua saúde mental. Certifique-se de ouvir seu corpo durante toda a jornada para perder peso e fazer as alterações necessárias, conforme necessário.
Genética
Nos últimos anos, uma riqueza de informações sobre genética e perda de peso emergiu. Embora ainda não compreendamos completamente o impacto do nosso ADN na forma como o nosso corpo mantém o peso, o que podemos dizer com certeza é que cada corpo é diferente. Se você notar que amigos ou colegas estão tendo mais facilidade para perder peso ou ganhar massa muscular magra, pode ser devido a fatores além do seu controle. Certamente, dieta e exercício são importantes, mas o seu a genética também desempenha um papel . Lembre-se de que você está na jornada certa para seu corpo e suas necessidades – e isso inclui reconhecer os efeitos de sua genética.
Dormindo o suficiente
Outro fator que afeta a perda de peso é o sono. Dormir o suficiente permite que seu corpo digira e metabolize adequadamente os alimentos e nutrientes . Por outro lado, não dormir o suficiente pode afetar o equilíbrio dos hormônios em seu corpo – o que pode fazer com que você deseje alimentos ricos em açúcar ou com baixo valor nutricional. Embora acordar cedo para malhar possa ser extremamente benéfico para o seu corpo, certifique-se de que isso não prejudique uma boa noite de sono.
Considerando cuidadosamente as dietas da moda
As dietas da moda já existem há muito tempo: jejum intermitente, ceto, Whole 30, planos de refeições com baixas calorias – a lista é infinita. Mas poucas dessas dietas populares são saudáveis e sustentáveis para perda de peso . Eles podem, de fato, desencadear uma rápida perda de peso, mas o peso geralmente retorna quando você retorna aos seus hábitos alimentares regulares. Além disso, quanto mais extremo Dietas radicais podem ter efeitos negativos duradouros na sua saúde e bem-estar , mesmo para além das implicações para a saúde da obesidade e das condições crónicas.
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Consulte um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças extremas em seu estilo de vida e plano de controle de peso, e pesquise cuidadosamente a metodologia e a ciência por trás de qualquer dieta que você esteja considerando.
20 libras mais leve
Perder 10 quilos é uma grande conquista que pode ajudá-lo a se sentir mais forte, mais rápido e em forma, além de reduzir o aparecimento de gordura corporal e abdominal. Se perder 20 quilos está na sua lista de metas de perda de peso, estabelecer o plano de perda de peso certo para você definirá seu sucesso ou fracasso.
Isso porque a verdade tácita é que perder 20 quilos leva tempo . Um plano elaborado para sustentar sua perda de peso ao longo do tempo, sem se sentir privado ou frustrado com seu progresso, é o único que funcionará. Começa com uma mudança ingestão de alimentos , de forma que você tenha um déficit calórico moderado todos os dias e inclua atividade física regular. Também leva em consideração fatores como a genética e o impacto dos medicamentos ou mudanças recentes no estilo de vida, como o parto. Confie na jornada, antecipe contratempos e dê graça a si mesmo.